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背痛瑜伽课 |
| Author:宝石 PublishTime:2005-8-26 |
昨晚再次去上沙玛老师的背痛瑜伽课。动作不难，效果显著。
可惜下周他就要离开北京了，特记录下来，以便日后复习练习。
以一个舒服的姿式盘腿坐好，双手放在膝上，闭目放松，缓慢流畅地呼吸。听玛沙老师的课前唱颂。
平躺，做仰卧式5分钟。
1．平躺，双脚并拢，双臂平伸两侧，手心向下。吸气，轻抬右腿，将右脚后跟置左脚趾上方，呼气腿部向左边扭转，上半身向右边扭转，下巴尽量靠右肩，右肩保持放松，不要离开地面。保持这个姿式深呼吸三到五次。左右边各做两轮。
2．平躺，双脚并拢，双臂平伸两侧，手心向下。向上弯右膝，右脚离开地面，绷脚尖，呼气右腿转向左边，身体扭向右边，头尽量靠右肩。右肩放松，不要抬起。深呼吸。左右边重复两次。
3．平躺，右脚放在左膝上，做相同的扭转，左右各两遍。
4．平躺，向上弯双膝，大腿垂直地面，呼气向左扭转，上身向右扭转，吸气返回，再转相反的方向。各转三次。
5．双膝弯起靠拢胸部，左右扭转各三次。
6．平躺，双脚并拢，双臂平伸两侧，手心向下。吸气慢慢抬右腿，与地面90度角，呼气右腿向左边扭转，上身向右扭转，深呼吸，吸气慢慢地转回右腿，慢慢放下，换左腿，左右各两次。
7．平躺，双脚并拢，双臂平伸两侧，手心向下。吸气抬双腿，与地面垂直，呼气双脚慢慢向左扭转，左腿不要接触地面，上身向右边扭转，深呼吸。左右各两次。
8. 平躺，手放身体两侧，向上弯双膝，脚后跟靠近臀部,双手握脚踝,吸气,抬腹部,抬腰部,尽量向上,将手放腰下支撑,深呼吸两次,吸气,向上抬右腿,与地面90度角,深呼吸,呼气放下.吸气抬左腿,呼气放下.慢慢还原.重复做两遍.
9．仰卧放松一分钟。
10．翻转身体腹卧，额头触地。两脚并拢，双手放肩下两侧，吸气双手用力撑地，屈肘，抬头，抬胸，双腿保持并拢，伸直。深呼吸。呼气放松，放下胸部，头部。重复两次。
11．双手放耳朵两侧，吸气，两臂伸直，抬头，抬肩，抬背，头尽量向后弯，深呼吸。呼气放松还原。重复两次。
12．左臂向前伸直，右臂放身体右侧。吸气，同时抬左臂，抬右腿，深呼吸。呼气还原放松。右右各两遍。
13．双手握大拇指，手背向下，放在大腿根下，下巴触地。吸气，向上抬右腿，深呼吸，呼气放下，吸气抬左腿。左右各两次。
14．额头触地，自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。 吸气结束时，头部抬起并伸直。 向后拉动双腿。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。眼睛向上看，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒钟。 呼气，头和胸部向地面放下。 重复两次。
15．仰卧放松1分钟。身体转向右侧，左手撑地慢慢坐起。
16．双腿向前并拢，弯右膝，右腿贴左膝，右手置身后，吸气伸左臂，绕右膝，左手尽量接触地面，呼气身体尽量向右扭转。左右各两次。
17．两腿向前，向左侧身，将右脚跟放右臀边，再向右侧身，将左脚跟放左臀边，膝盖并拢。呼气，头尽量向右转，吸气，头尽量向左转，重复两次。然后吸气，头尽量向后抬，呼气，头尽量低下。重复两次。
18．双手交叉脑后，吸气，头尽量向后靠，双肩也向后展，呼气双肘向前触碰。
19．双手向前，手指伸展，五指尖并拢，呼气，指尖放双肩，吸气向后展，呼气向前双肘触碰。
20．保持上述坐姿，双手胸前合十，吸气缓缓向上伸展，头顶交叉，翻转向上，手臂尽量向上向后伸。呼气还原。
21．保持以上坐姿，手扶脚底，肘部撑地，身体向后躺下，双手交叉枕在头下，深呼吸。
22．骆驼式。重复两次。
23．猫伸展式。仰卧放松1分钟。
24．慢慢站起，双脚分开与肩同宽，向前向上伸展手臂，手心相对，同时拈脚尖，双手在头顶交叉，翻转向上，尽量向上伸展，收腹。
25．双脚并拢。吸气抬右臂，向上伸展，呼气，身体向左侧伸展。深呼吸，吸气还原。左右各两次。
26．双脚分开，吸气手臂平伸两侧，呼气身体尽量向左转，保持腿部伸直。左右各转两次。
27．双手在背后交叉，手心向下翻，吸气尽量抬双臂，头尽量向后弯。重复三次。
28．仰卧放松15分钟。
在练习过程中，沙玛老师帮助纠正姿式的时候，感觉身体在放松的状态下最大限度的伸展或扭转，起到推拿按摩的作用，效果很好。课后，颈部，肩部和背部异常轻松舒适。
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分类于：瑜伽
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