肌肉训练更具减脂功能 随着人们生活水平的提高，“减肥”成为闲暇富裕了的人们所追求的一种时尚。林林总总的减肥方法令人们眼花缭乱，各种各样的减肥手段花样翻新、此起彼伏，令人们无所适从。 面对这一强烈的健身需求，自９０年代以来，一些学校将健美运动纳入了体育课教材。然而在教学中发现，女生对肌肉训练的反映冷淡，一反平时谈及减肥就迫不及待的常态。何以出现如此状况？原因是，女学生对于从事肌肉锻炼是怕“肌肉太发达，体形并不好看”，“肌内训练的减脂功能没有健美操训练效果好”，“肌肉训练太累，且练成大块头太吓人”等等，由此导致了课余健美训练中女生凤毛麟角；体育课上健美锻炼，女生态度消极；健美专选课和双休日的选修课，更成了大一统的男生天下。从而使这一塑造青年学生健美形体的优秀运动项目在教学中成为男生的一枝独秀。而对如 此现状，笔者感触颇深，现就肌肉训练的减脂功能与女同学们进行探讨。 除项目本身适合女性特点外，其强大的减肥、优美形体宣传力度更坚定了广大女生以为轻松娱乐的有氧运动是燃烧脂肪的唯一途径的信念。而健美运动的宣传则更多的是以身体强健，肌肉发达、清晰、突凸见长，而在燃烧脂肪、减肥功效上的研究报道却寥若晨星，这进一步给广大女生造成了一种错觉，以为肌肉训练无减脂功能或有也很少。 研究证明，在锻炼时间和运动强度相同的条件下，（健美组用最大负荷70%的运动量进行肌肉力量训练，健美操组做同等强度的徒手操）健美训练以后用于体力恢复所消耗的热量明显高于健美操训练。同时健美组的学生大臂围平均增长１厘米，腰围减少1.5厘米，而健美操组的学生变化并不明显，只是体重较健美组减少平均0.25公斤。 据美国运动训练专家鲍尔柴克研究表明：肌肉训练除在运动过程中增加热量消耗，帮你减少皮下脂肪外，它还会产生大量的可刺激生长激素分泌的乳酸，生长激素除具有同化作用外，还可大大增加脂肪的消耗。 柴克阐述道：“同化激素的大量增加与训练之后的新陈代谢提高有一定关系，而新陈代谢的提高可使进行无氧运动的运动员达到减脂目的。” 研究进一步表明，即使经过一夜的休息后，肌肉力量练习者仍会多消耗10%的热量，一般情况下，每增长0.5公斤肌肉，在静止不动时需消耗50至100千卡的热量.也就是说,如果增加2.5公斤肌肉,每天就要多消耗250到500千卡热量,众多研究表明,经常进行肌肉训练,即使在休息状态时,其热量的消耗也远远超出一般的有氧训练. 柴克断言:“如果说要寻求一种，既能最大限度的减脂、提高机体的新陈代谢率，并使内脏器官得到充分的锻炼，提高心脏健康水平，又有利于机体充分获得肌肉，达到真正上的形体健美，那就是进行肌肉锻炼，只进行有氧运动是没有这样的效果的。 女性从事肌肉训练有利于减脂、健美的理论又有新进展，即美国南佛罗里达州女消防队员朱迪布莱克米亚德马关于肌肉训练利于减脂、健美的实例及论述。如果你的最大目标是形体健美并尽可能的减脂，那么，就在肌肉训练上多做些努力，同时有技巧地在肌肉训练后运用有氧运动以加速脂肪消耗，达到真正意义上的体形健美吧。 减肥体操：创造优美的曲线 １． 使腰部纤细 腰部就是需要凹细的部分。在细小的腰上系一条粗皮带，这可是颇富媚力的打扮。人开始发胖的时候，腰部最敏感，但最容易减肥的地方也是腰部。这种体操是扭转上身和腰部，锻炼腹外斜肌，消除腰部的赘肉，使你拥有柳腰。 坐在地上，用手抓住一只脚的脚踝，往脸的方向拉过来。可以边看电视边轻松地做，作体操时不必太拘束。 秘诀是扭转上半身。熟练后，把脚一直拉到肩膀附近。 这种方法，也可以锻炼腹部肌肉，并将发挥使大腿结实的效果。当然，最大的效用还是于可使腰部纤细。 （１） 坐下来，弯起一只手，抓住脚踝。 （２） 一直把脚拉向脸的方向。 （３） 这种姿势维持数到２０秒的时间，然后换脚。左右各反复做２次。 秘诀：扭转上半身。熟练后，脚板要拉近肩膀上。 效果：使腹外斜肌结实，消除腰部的赘肉，对改善腹部、大腿的曲线很有效。 ２． 玲珑腰部曲线 有位矮小微胖而又可爱的小姐，她的困扰是腰部较粗，穿什么衣服都不出色，希望有苗条而美丽的身材。 当时，她的体型是身高151公分，胸围34英寸，腰围28英寸、臀围35英寸,体重54公斤.腰围比标准多了3英寸以上. 因此,以这个体操为主,也用其他的姿势指导她做体操.两个月后,她的腰就细了2~3英寸,形态和以前判若两人,穿什么衣服都充满女人味. 这个效果很好的体操是,双脚打开站立,一只手伸到背后,另一只手伸向头上,双手向上、下相反的姿势拉开。可以锻炼腹外斜肌、前锯肌、背阔肌，使腋下至腰部的曲线变得又细又美。 重点在脚要固定，上半身不可向前弯曲。开始做时，肌肉可能会痛，但这表示已经发生效果了。 一个月，最迟三个月，就会显示效果。 （１） 挺直站立，双脚打开。 （２） 一只手向后，一只手向上。双手以上下反方向一直伸直。 （３） 这个姿势保持数到20秒。换手再做。左右反复做2、3次。 秘诀：脚绝对不动，上半身不可以向前弯，手要向侧边水平伸直。 效果：可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。 ３． 消除腰部、臀部的赘肉 看到真正美丽的裸体照片，就是女性也不会觉得猥亵。 有时，为了研究女体之美，偶尔看看也不坏。 我认为女性之美在于胸部和腰部至臀部的匀称曲线。 创造这种美丽曲线的体操，是利用锻炼腹直肌和斜肌等，将常被疏忽的腋下至腰部的赘肉消除掉，使它匀称婀娜。 这是由柔道卧技紧束法“三角紧束”衍生出来的体操。柔道训练时一定要把头部抬起来，使肌肉变硬，但是，做这种体操时，目的是在消除赘肉，头部不必抬起来，这样就可以发挥效果了。 体操的作法是，仰卧，膝盖竖起，把一只脚的脚踝盘在另一只脚的膝盖上。再将竖起的膝盖扳向盘着脚的这一边。 秘诀是上半身不可以动，最重要的是，要一直扳倒到膝盖着地。 这种方法，可以使上半身柔软，造成很有女人味的身段。 （１） 仰卧，膝盖竖起来。 （２） 一只脚的脚踝盘在膝上，朝盘着的脚的方向扳倒。 （３） 这种姿势保持20秒。左、右交替做2次。 秘诀：上半身不动，扳倒的膝盖要着地。 效果：可以使腰部变细，消除腹部的赘肉，增加上半身的柔软。 ４． 消除腹部赘肉 请你捏一捏腹部的皮肤和腰部的肉，比较看看有多少差别。大概不会差得像电话簿那厚吧。如果你担心腹部松垮有赘肉，应该马上练习这种体操。 本来，腹部的脂肪是为了保护内脏器官，女性则要保护肚子里面的胎儿，所以比男性来得厚。圆润的腹部，别具女性美，但松松垮垮或从侧边看凸出来，就很难看了。腹部脂肪太多的原因，可能是吃得太多、热量摄取过多及运动不足。摄取的能量用不完，会囤积在腹部，所以要利用运动把它消耗掉。 现在要介绍消除腹部脂肪极有效且简单又有趣的体操，可使体操视为一种游戏，如此更能收到心理方面的效果。 预备姿势是手脚向前伸直。一伸开，双脚就上下拍动，双手同时向左右伸开。 秘诀是膝盖不要弯曲，脚也不必抬得太高，上身不可向前弯。 小腹微凸是女性们的烦恼，做这个体操，腹部必须用力，因此可以消除腹部的赘肉，使脚部变细。 （１） 坐在地上，手脚向前伸直。 （２） 脚上下拍动，双手同时向左右伸开，维持平衡。 （３） 维持这个姿势，从１数到１５（１５秒）。反复３、４次。 秘诀：膝盖不要弯曲，脚不要抬得太高，上半身也不可以向前弯。 效果：可以锻炼腹外斜肌，消除腹部的赘肉，使腹、脚部变细。 ５． 让懒得动的人消除腹赘肉 这种体操，也可以躺卧着做，很简单，对懒得动又没耐心而肥胖的人来说，无异是项福音。它可使腹部匀称，效果实在好得没有话说。 体重超过10公斤的黄小姐说:“做这种体操一点都不辛苦,这种体操可以强化因肥胖而变弱的脚、腰部的弹性，也可以强化内脏，一举数得呢！” 首先仰卧，双手和双脚向旁边大大的打开，把脚抬起来。从1数到20。脚放下，休息并深呼吸，再反复。开始觉得困难的人，只要从1数到10就可以，并且减少次数，以后熟练了再慢慢增加。 但是，深呼吸休息的时间不要拉得太长，拉开的宽度以自己肩宽的２倍为适当。最好坚持做30次以上。开始时，2、3开内 腹部的肌肉或腰都可能会微痛，那是因为有效果的关系，不久就会好。 这是很容易的运动，天天都要实行。两个星期后，就会有效果。 （１） 仰卧，双手打开。 （２） 脚抬起来，也打开。 （３） 保持这个姿势从2数到20，恢复到（１）。反复地做2、3次. 秘诀：脚打开的宽度约肩宽的2倍。做起来如果很辛苦，可以10秒为一次。 效果：可以锻炼脚、腰部的弹性。加强内脏的功能，可以使腹部结实，消除赘肉。
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