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减肥者睡眠时间多少为佳

很多肥胖者都有一种体会，身体越胖越喜欢睡觉，每天饭后就只想睡觉，什么家务都干不了。反过来说，睡眠越多，人也就越胖，成为一种恶性循环。尽管过度肥胖者的呼吸系统往往出问题，本身就容易睡觉，但多数体胖者主要还是因为体胖慵懒。

　　那么，减肥者睡多少觉最合适呢？我们认为最佳的睡眠时间是7～8小时，大致规律为晚10点睡觉，早6点起床锻炼，中午不睡觉。食物进入胃肠道后，大约在进食后4～5小时才能完全排空。大多数家庭晚餐在6～7点吃，至10点多大约4小时，食物基本上完全排空，此时睡觉既不会使热量储存起来，又不至于又饥饿感。睡眠过程仅需要极低的能量就可以了。

　　如果早睡，则多余的能量未能消耗而逐渐储存起来，导致发胖。如果太晚睡，睡觉前将会有饥饿的感觉，逼迫自己又去吃东西，这一方面破坏了饮食治疗，另一方面由于进食多余的热量就去睡觉，使能量转化为脂肪。久而久之，还会加重心脏负担，甚至发生心功能不全。因此，为了成功减肥，希望减肥者严格安排作息时间，才能保证减肥达到最佳效果。

　　不睡午觉的建议并不是硬性规定的，主要也是为了避免饱食后的睡眠。因为吃饱了就睡者最容易长肉。午睡不仅使午餐的热能无法排出，容易致胖，而且多数人午睡后晚上有了精神，看电视到很晚，恶性循环，最终身体虚胖、倦怠无力。因此需要在晚间将觉睡足，第二天及时起床锻炼，达到减肥目的。



培养MM一个健康的减肥观

MM们为了漂亮的裙装恨不得用尽各种减肥方法,其中有些人体重的确是减下来了,但人日渐憔悴。为此,医学专家们特别强调,减肥要适度,在控制总能量摄入基础上,要平衡膳食,注意因减肥而引起的各种健康隐忧。

　　控制饮食等于拒绝所有的油脂和肉类，导致脂溶性维生素的摄入不足

越来越多的朋友长期抵制油脂、肉类等食物。其实这种控制饮食减肥方法虽然比较有效，但也造成了例如维生素Ａ、维生素Ｅ、维生素Ｄ、维生素Ｋ等脂溶性维生素的摄入不足。维生素Ａ有抗氧化功能，并有助于眼部及皮肤健康；维生素Ｄ能促进钙的吸收和利用，有助骨骼健康、挺拔体态；维生素Ｅ有助于延缓细胞老化，并有“血管清道夫”的作用；而维生素Ｋ具有凝血功能，对于预防出血性疾病有一定作用。

　　专家提示：科学的方法就是在每日膳食外，补充多种维生素、矿物质制剂，特别是全面配方的维生素矿物质制剂，如善存，以补充人体对于脂溶性维生素的生理需求。

　　运动带走了大量水溶性维生素和矿物质，容易造成健康隐忧

　　健身房里“挥汗如雨”的ＭＭ们要注意啦，流汗同时也带走大量水溶性维生素、矿物质，强大的运动量还会加快人体的新陈代谢，造成人体对于维生素的需求量增加。

　　专家提示：运动同时，每天及时全面补充维生素、矿物质，例如善存，能补充流失的或不足的营养素，帮助机体处于较佳状态，其中某些维生素矿物质对于减肥还有一定好处。维生素Ｂ1能作为辅酶,参与能量和糖代谢过程;维生素B2可以帮助脂肪代谢;而维生素B12则可以代谢脂肪酸,使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当运用。在促进人体某些机能时，各种维生素矿物质间会有协同作用，某一种元素的缺乏可能影响其他维生素或矿物质的吸收、利用。以上述几种Ｂ族维生素为例，只有在一起均衡摄取时效果是最好的。

减肥药阻碍营养均衡摄入

　　服用减肥药，既不需要忍受节食的痛苦也不需要大量的运动，方便而简单。可是，很多减肥药的作用机理就是抑制食欲或是控制人体油脂的摄入、甚至使人腹泻，从某方面来说，也等于是阻碍了各种维生素、矿物质的吸收、利用，导致营养不均衡。

　　专家提示：有些减肥药的说明书上就建议服用者注意额外补充维生素、矿物质制剂，全球销量领先的维生素矿物质补充剂善存就是一个很好的选择，每天一片就能全面补充人体所需的各种维生素矿物质。

　　不管各位美眉们如何减肥,请记住:一个健康的减肥观 = 保持每日合理的膳食营养 + 每天进行适度运动 + 补充一定的维生素和矿物质。


30－20－10减肥方案

专家指出，治疗肥胖的最佳方案是“30－20－10减肥方案”，即每日运动30分钟、每日减少20％的食物摄入，每天服用10毫克的减肥药物。执行最佳方案的理想效果是：服药4周内体重至少下降2公斤，3到6个月后体重下降幅度可达基础体重的5％到10％，身体状况依然良好！


夏去秋来怎样健康减肥

　 1.每天以 38-40 度的热水沐浴十五分钟。

　　2.戒吃零食和宵夜，应选食蛋白质丰富的食物，晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。

　　3.进食前应先喝一杯暖水。

　　4.进餐时应细嚼慢咽。（3.4两点要特别注意。）

　　5.进食大量蔬果保持肠胃畅通。

　　6.每天额外步行半小时及做Sit-up十次。

　　7.每餐只吃八成饱。

　　8.选吃白肉。

　　9.多吃蔬果。

　　10.避免甜食，只用代糖。

　　11.三餐定时定量。

　　12.用较小的碗装食物。

　　13.先慢慢用汤匙喝汤(浓汤除外)，再吃其它东西。

　　14.喝完汤再吃青菜。

　　15.肉和饭分开吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，这样可增加满腹感。

　　16.只吃瘦肉，不吃皮。

　　17.沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉。

　　18.宁愿吃水果而非果汁。

　　19.只在餐桌上吃东西。

　　20.不边看电视边聊天并同时吃东西。

　　21.不要把肚子看作剩余菜的垃圾桶。

　　22.饭后立刻刷牙。

　　23.把零食放在较高的位置或索性不储备。

　　24.肚子饿时，不去买东西。

　　25.如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替。

　　26.购物时列出购物清单，不要额外多买。

　　27.食物少油及避免进食加工食物。

　　28.每天做半小时轻量运动。（这个我觉得做做早操就可以了吧）

　　29.不可进食辛辣、油腻、太咸及加工的食物。

　　30.应大量进食蔬菜、多饮水，每天至少喝八杯，每天起床即饮两清水或脱脂奶。

　　31.每晚以一茶匙粗盐混和热水浸脚十五分钟及睡前单脚跳十次及掌心按摩小腹十次。

　　32.每星期做三次半小时有氧运动。（这个可以跑步或者爬楼梯）


5大黄金减重时间

1、每个月都有的生理期间

　　了解生理期间荷尔蒙变化对体重升降的影响，对于减肥大计是相当有帮助的。一般以28天为1个生理周期可分为：瘦身福利期、瘦身超速期、瘦身平快期、瘦身缓慢期。

　　生理期的瘦身区段：

　　【瘦身福利期】：第1日-7日

　　【瘦身超速期】：第7日-14日

　　【瘦身平快期】：第14日-21日

　　【瘦身缓慢期】：第21日-28日

　　生理期的最佳减重时机

　　“福利期”，正在进行的节食计划可缓和些；月经结束后“超速期”以及“平快期”则是最恰当的减肥时机；月经来前的“缓慢期”，可以增加运动量为下一个生理期的减肥计划做准备。简言之，如果你的好朋友5月1日来报到，那么5月8日至5月15日，就是当月的减肥最佳时机了。

　　2、每星期都能够运动有法

　　对于需要减肥的人，身上的肥油可不是一天长出来的，肥胖最大的成因就是多吃、不动。想甩掉肥肉，就只有每天乖乖运动。

　　懒人总有一堆理由，来解释为什么不运动，其实运动只要掌握FITT的简单原则，就能帮助你养成健康的运动习惯。

　　Frequency是运动的频率，一般人只要尽量做到每星期7天，每一天都能累积30分钟的身体活动量，就够了，最简单的方法是走路，利用每天上下班的时间，1次至少15分钟，2次就有30分钟了。Intensity是运动强度，就是不管做什么样的活动或运动，只要达到开始流汗，有点小喘，或是心跳稍微加快的程度，就可以了。Time是每天运动的时间，至少达到30分钟。Type是运动的形式，有3大重点，一是要训练到大肌肉群，如走路就会用到腿部的大肌群；其次是要有节奏性，如有氧运动；第三是时间要比较长，例如游泳、慢跑、骑自行车等。


3 。饭前30分钟
在每餐的前后，饭前30分钟或是饭后的一个半小时，是预防吃进去的营养囤积在体内的重要时机。对于正在实行减肥计划的人来说，可以在每餐饭前的30分钟，先喝杯水，这样不仅可以帮助消化，消除胃部胀气，接着进入正餐时间。营养师建议想减肥的人，可以多吃一些生菜沙拉类的食物，来增强饱足感。

　　饮料不可以随便喝

　　减肥者会搭配喝一些瘦身饮料，其实营养师并不赞成，因为饮料是有热量的，多喝进去的就是多出来的热量，除非是把它用来当作代餐，否则可能会越减越肥。

　　4、泡澡10分钟

　　研究显示，泡澡有助于改善身体循环、排除水肿，对于瘦身当然有帮助，如果再加上具有各种疗效的精油泡澡，肯定是事半功倍。

　　泡澡前应该先以沐浴的方式，把身体洗干净，也可以利用马鬃刷沾些按摩油刷刷身体，这样一来，可以帮助身体血液循环，就像是做运动前的暖身动作，身体暖和了，接下来再泡澡效果会更好。

　　精油具事半功倍的效果

　　想维持身材窈窕的人，不妨在每次泡澡时，加上一些特殊疗效的精油，如茴香具有利尿、消除水肿的作用；天竹葵则能够调节荷尔蒙；杜松子可以排毒。如果嫌以上味道不够好闻，可以再加上葡萄柚，不仅可促进淋巴循环，味道也很清香。

　　5、起床后的最佳时刻

　　俗话说：一日之计在于晨，真是一点也没错，尤其是对于需要减肥的人，把握清晨的时光，正是启动一天的瘦身时机，确实能给你的减肥大计大大加分。

　早上多喝水

　　每天清晨醒来喝一大杯水，对健康和瘦身都是好处多多。清晨喝水最神奇的是，不仅可以改善便秘问题，还可以促进新陈代谢，新陈代谢一提高，身体的基础消耗就跟着提高，不但有利于身体排毒，而且可以瘦得更快。

　　清晨就要动一动

　　吃早餐对于想减肥的人，也是不能省的一餐，早餐吃得好，才足够维持一整天的活动量。



算一算你要不要减肥？

标准体重的计算方法：

　　男生58公斤＋0.6（身高－166公分）＝标准体重。

　　女生51公斤＋0.5（身高－155公分）＝标准体重。

　　不过，随着骨架大小不同，标准体重会有所调整，小骨架的标准体重须向下修正百分之3-5，大骨架的标准体重须向上修正百分之5-7。以下是骨架的计算方法：

　　骨架系数（r）＝身高（公分）÷手腕围（公分）

　　小骨架（S）r＞10.4(男) r＞10.9 （女）

　　中骨架（M）10.4＞r＞9.6（男）10.9＞r＞9.9 （女）

　　大骨架（L）r＜9.6（男） r＜9.9 （女）


如何自我设计减肥目标？

先算出你的BMI(体重/[身高x身高])， 若BMI=17~ 27--目标要减9%体重， >27--目标要减12%体重。
3个月为一个阶段，以3：2：1 的比例把你要减的目标体重依次分配在3个月中，例如你目前体重60公斤，身高160公分，BMI=23.4，目标要减9%体重=5.4公斤， 第一个月=2.7公斤，第二个月=1.8公斤，第三个月=0.9公斤，这是你最低的目标体重，若低于最低的目标体重，就要检讨是不是还有哪些肥胖的原因还没找出来？




MONK 减肥法简单- DIY：

一、减肥前准备工作：

1、买一个简单的记步器。

2、买一个有刻度的半透明水壶。

3、准备1~2星期份的水果，2~3种可久放为佳。

4、买一瓶综合维他命及高效B群。

二、简单原则：

1、早餐加1~2份水果。

2、午餐吃饱一点，加1~2份蔬菜及1~2份水果。

3、下午2点过后不吃东西，除温白开水，热咖啡，热茶或低糖的温饮料外。

若刚开始不习惯；可以在下午4~5点间，吃1~2粒的水煮蛋及2~3片苏打饼，之后再慢慢调整。若有吃宵夜的习惯，可以在晚上10~11点间喝一杯热牛奶，泡的比鲜奶好，之后再慢慢调整。

4、早餐－午餐/ 午餐－下午6点/下午6点－晚上11点各喝2杯500cc的水共3000cc ，一次喝不要超过300cc。

5、每天快走路10分钟，约1800步。