不同人群的个性化跑步
给跑步运动新手的提示
下面这些提示将有助于你获得健康,避免伤害.
刚开始进行跑步运动应该走、跑结合
例如尝试走两分钟再跑一分钟,而后逐渐减少走的时间,直到你能坚持跑20分钟。如果你有跑步这一爱好,你可直接进入跑步阶段。当然,走、跑结合的运动习惯也是非常有益的,因为以这种方式进行锻炼,受伤的机会很少。
变换步频
以不同的步频进行运动在你的心脏、肺部和腿部产生的锻炼效果是不同的。一周内跑步里程数不能增加10％。如果说你本周的运动里程为5公里,下周准备增加到5.5公里,这是比较合理的。从5公里增加到6公里听上去增加的量并不大,但研究表明如果一周内你的跑步里程数增加10％以上,你就会受伤。
不必每天都跑步
每周至少休息一天,甚至更多些。在跑步的同时交替进行自行车、游泳或其他运动是一个十分有益的主意，因为这样做可以减少对关节的震动。
慢性病患者的跑步要领
跑步对每一个健康人来说非常重要，不少老年人常说："跑跑跳跳，青春年少"。但我们不能一概而论，一般来说，中青年人适宜较快跑，中老年人适宜慢跑，老年人适宜小跑，慢性病患者或体弱多病者则只适宜散步或在运动处方指导中心的指导下进行跑步运动。主要应注意以下几点：
1.跑步前先散步，甩臂，10分钟后才可起跑，先慢然后逐渐加快。
2.跑步速度不宜过快，跑步距离和时间不宜过长过远，以身体耐受力为度，可自测脉搏、呼吸，心率不宜超过100次／分，呼吸不宜超过２５次／分，总距离不宜超过5000米。
3.运动量必须严格控制，切忌盲目，如感心悸、头昏、乏力应立即减量，但最好不要骤停。
4.有冠心病、高血压、心律失常病史者，跑步宜谨慎，运动量宜小。
5.有心肌梗塞、脑血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鲜空气，避免跑跳。
6.失眠、低血糖者，晨起时可先进少量饮食（如牛奶、豆浆等），再行跑步。
7.跑步中若发生心律失常、心绞痛，应立即停止，并服用适当药品。有此类病史者，应备急救盒，并学会使用方法。
8.跑步后应继续散散步，不要一下停顿下来，擦干汗液，休息片刻再进早餐。
9.散步时应注意避免受凉，注意配合深呼吸、上下肢活动和全身伸展运动。
10.最好请运动医学科医师指导晨练方法。
老年人跑步的提示
几种情况不适宜跑步
目前我国参加慢跑的老年人越来越多。然而，即使是慢跑，如果不注意，也会对身体产生意料不到的损害，特别是刚参加慢跑的老年人，更需要在以下五个方面引起重视。
1、 忌雨天跑 才人的身体素质、防御机能都不如年轻人，雨天跑步，身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。
2、 2、忌雨后、雪后跑 老年人的反应速度、平衡机能有所下降，雨后或雪后跑步易滑倒而导致骨折。
3、 忌雾天跑 由于雾滴富集污染物，雾天跑步易吸入大量被污染的空气，可引起呼吸疾病和各种过敏反应。另外，肺泡让过于潮湿的空气充满，会影响氧气的吸收，导致缺氧。
4、 忌迎风跑 此时受风大力的作用，老年人会感到呼吸困难，这时，可彩走，跑结合的办法，迎风时走，侧风和背风时再跑。
5、 忌在工厂下风方向跑 工厂下风区往往洪有上风方向吹来的各种污染毒物。跑步者吸入这些有寄存器气体或毒物，一方面可诱发呼吸道疾病，另一方面被肺泡吸收，还会将它运行到全身而产生各种危害。
老年人冬季长跑应注意什么
长跑是老年人喜爱的健身项目之一。由于冬季运动的气候环境不同于其他季节，人的生理机能和心理状况也随之有所变化，因此，老年人进行体育锻炼不但要讲究方式方法，还须在衣食住行等生活方面注重调养防护，才能确保安全，避免引起生理不适和发生意外。
冬季长跑属于耐力性体育锻炼，运动时间长，能量消耗大，身体出汗多，疲劳恢复慢。从事锻炼的老年人可根据自己的身体健康状况，在运动前后依次考虑下述四个问题：
1、 运动前少衣微暖。冬季气温较低，人体热量散失可因气温变化而增加。一些老年人为保暖御寒，习惯穿较多较厚的衣服参加运动，结果常常出现出汗多、来不及脱衣排汗，以致造成运动后脱衣受寒、发生伤风感冒等不适。为此，跑前应先在家门附近作好准备活动，待身体暖和(略感燥热)之后减少衣着，进行长跑锻炼。运动结束时，宜在身体不觉寒冷之前穿衣保暖。
2、 室内空气流通。不少老年人长跑锻炼后进入室内时，原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失，并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。有人将此归结于运动量过大。其实，在很多情况下是因为室内外气温相差太大，室内空气不流通的缘故。因此，居室应注意清洁干燥、空气流通，切忌门关窗闭。若是过于闷热，会使人心跳乏力，血液循环减慢，加上汗腺大量排汗蒸发，人体特别容易疲劳。有关研究表明，温度为15～25度，相对湿度为50～70％的室内环境，较适合于老年人运动后的休息和体力恢复。
3、 运动后加强营养。冬令进补一直是老年人调养身体的手段之一。这是因为人在冬季食欲好，消化系统吸收能力强。老年人应根据因耐力性健身锻炼，大量糖元经有氧分解被消耗的实际情况，在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、维生素B、C的摄取量。可考虑从粮食、豆类的淀粉和辣椒、菜花、萝卜、白菜的进食中予以补充，但忌暴食暴饮。
4、 行走宜抬头挺胸。冬季时有雨雪风霜，老年人出门常有低头含胸、举步谨慎的习惯。从运动生理学角度分析，经常低头含胸的不良姿势，可能会引起肩关节滑囊炎及腱炎，造成头部关节及周围肌肉的紧张，导致脊椎变曲过度而引起腰酸背痛。因此，老年人行走和跑步时宜穿平底运动鞋，尽可能抬头挺胸。这样，不仅肺活量可增加5～20％，而且能减少低头含胸引发的不适。
老年人运动前，应先做运动负荷试验
"获得医生许可"是在运动前的黄金定律。这项建议很好，但医生在同意老人做运动前，会做测试心脏功能的"运动负荷试验"。因为这项测试很辛苦，许多的老人会放弃测试，同时也放弃他们的运动计划。
在2000年7月19日出刊的美国医学学会期刊中，研究人员建议医生，如何决定哪些老人需要做运动负荷试验，而哪些只需例行的心脏健康测试。
运动负荷试验包括在跑步机上走路或跑步，并且由电子仪器记录心跳和血压。耶鲁大学医学院吉尔博士和同事表示，这项试验，可以检查出老年人无症状的心脏病。
研究人员强调，适度且经常性的运动，可以减少患心脏病的机会。运动的好处，还是高过心脏病发的危险。吉尔和同事解释说："定期运动和身体活动，能够减少老人心脏病发和死亡，这可能是因为心脏功能改善，而且身体变得更健康的缘故。
研究小组建议，老年人在开始运动前，做运动负荷试验，否则"运动造成的伤害可能大过于利益。"
胖人跑步锻炼须掌握的要领
胖人开始参加健身跑后，往往因腿部肌肉和关节疼痛而中断。与运动员和体重正常者的跑步技术不同，胖人必须掌握正确和独有的跑步技术。
l.要在平坦的道路上跑步，避免运动器官负担过重。要领是：头部和躯干保持正确姿势。头不能前倾、否则会引起躯干前倾、呼吸发生困难；头也不得后仰，那样会造成腹部前突。跑时眼睛最好注视前方10～15米处。
2.要腰杆挺直(不要前倾)、收额、头顶正直、肘部弯曲成90度，两手不要握紧。要领是：动作要从容不迫，呼吸有节奏，以防疲劳。动作拘谨往往是由于肩和双手过分紧张所致，故而双手不要使劲摆动，跑时双手的摆幅要尽可能小。
3.要用全脚着地，即脚由上往下一下子落地，像登楼梯那样，并在触地的瞬间用力。不必考虑如何落脚，脚的哪部分先落地。这是因为各人的脚端结构特点不同，完成动作也不一样。为了确保头几次训练后不太感到肌肉的疼痛，最好整个脚掌自上而下地着地。如果跑步者是后跟先着地，则应当在跑鞋后部放一软垫。
4.要靠大腿积极摆动，迈大步，小腿放松。小腿钟摆式地自由摆动，可保证两腿在落地前时放松。请记住，跑步时全身放松，是肌群的一种特殊休息。
体形过胖的朋友不宜选择跑步。因为过重的身体会加重膝盖的负担，造成膝盖损伤。
给跑步运动新手的提示
下面这些提示将有助于你获得健康,避免伤害.
刚开始进行跑步运动应该走、跑结合
例如尝试走两分钟再跑一分钟,而后逐渐减少走的时间,直到你能坚持跑20分钟。如果你有跑步这一爱好,你可直接进入跑步阶段。当然,走、跑结合的运动习惯也是非常有益的,因为以这种方式进行锻炼,受伤的机会很少。
变换步频
以不同的步频进行运动在你的心脏、肺部和腿部产生的锻炼效果是不同的。一周内跑步里程数不能增加10％。如果说你本周的运动里程为5公里,下周准备增加到5.5公里,这是比较合理的。从5公里增加到6公里听上去增加的量并不大,但研究表明如果一周内你的跑步里程数增加10％以上,你就会受伤。
不必每天都跑步
每周至少休息一天,甚至更多些。在跑步的同时交替进行自行车、游泳或其他运动是一个十分有益的主意，因为这样做可以减少对关节的震动。
慢性病患者的跑步要领
跑步对每一个健康人来说非常重要，不少老年人常说："跑跑跳跳，青春年少"。但我们不能一概而论，一般来说，中青年人适宜较快跑，中老年人适宜慢跑，老年人适宜小跑，慢性病患者或体弱多病者则只适宜散步或在运动处方指导中心的指导下进行跑步运动。主要应注意以下几点：
1.跑步前先散步，甩臂，10分钟后才可起跑，先慢然后逐渐加快。
2.跑步速度不宜过快，跑步距离和时间不宜过长过远，以身体耐受力为度，可自测脉搏、呼吸，心率不宜超过100次／分，呼吸不宜超过２５次／分，总距离不宜超过5000米。
3.运动量必须严格控制，切忌盲目，如感心悸、头昏、乏力应立即减量，但最好不要骤停。
4.有冠心病、高血压、心律失常病史者，跑步宜谨慎，运动量宜小。
5.有心肌梗塞、脑血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鲜空气，避免跑跳。
6.失眠、低血糖者，晨起时可先进少量饮食（如牛奶、豆浆等），再行跑步。
7.跑步中若发生心律失常、心绞痛，应立即停止，并服用适当药品。有此类病史者，应备急救盒，并学会使用方法。
8.跑步后应继续散散步，不要一下停顿下来，擦干汗液，休息片刻再进早餐。
9.散步时应注意避免受凉，注意配合深呼吸、上下肢活动和全身伸展运动。
10.最好请运动医学科医师指导晨练方法。
老年人跑步的提示
几种情况不适宜跑步
目前我国参加慢跑的老年人越来越多。然而，即使是慢跑，如果不注意，也会对身体产生意料不到的损害，特别是刚参加慢跑的老年人，更需要在以下五个方面引起重视。
1、 忌雨天跑 才人的身体素质、防御机能都不如年轻人，雨天跑步，身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。
2、 2、忌雨后、雪后跑 老年人的反应速度、平衡机能有所下降，雨后或雪后跑步易滑倒而导致骨折。
3、 忌雾天跑 由于雾滴富集污染物，雾天跑步易吸入大量被污染的空气，可引起呼吸疾病和各种过敏反应。另外，肺泡让过于潮湿的空气充满，会影响氧气的吸收，导致缺氧。
4、 忌迎风跑 此时受风大力的作用，老年人会感到呼吸困难，这时，可彩走，跑结合的办法，迎风时走，侧风和背风时再跑。
5、 忌在工厂下风方向跑 工厂下风区往往洪有上风方向吹来的各种污染毒物。跑步者吸入这些有寄存器气体或毒物，一方面可诱发呼吸道疾病，另一方面被肺泡吸收，还会将它运行到全身而产生各种危害。
老年人冬季长跑应注意什么
长跑是老年人喜爱的健身项目之一。由于冬季运动的气候环境不同于其他季节，人的生理机能和心理状况也随之有所变化，因此，老年人进行体育锻炼不但要讲究方式方法，还须在衣食住行等生活方面注重调养防护，才能确保安全，避免引起生理不适和发生意外。
冬季长跑属于耐力性体育锻炼，运动时间长，能量消耗大，身体出汗多，疲劳恢复慢。从事锻炼的老年人可根据自己的身体健康状况，在运动前后依次考虑下述四个问题：
1、 运动前少衣微暖。冬季气温较低，人体热量散失可因气温变化而增加。一些老年人为保暖御寒，习惯穿较多较厚的衣服参加运动，结果常常出现出汗多、来不及脱衣排汗，以致造成运动后脱衣受寒、发生伤风感冒等不适。为此，跑前应先在家门附近作好准备活动，待身体暖和(略感燥热)之后减少衣着，进行长跑锻炼。运动结束时，宜在身体不觉寒冷之前穿衣保暖。
2、 室内空气流通。不少老年人长跑锻炼后进入室内时，原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失，并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。有人将此归结于运动量过大。其实，在很多情况下是因为室内外气温相差太大，室内空气不流通的缘故。因此，居室应注意清洁干燥、空气流通，切忌门关窗闭。若是过于闷热，会使人心跳乏力，血液循环减慢，加上汗腺大量排汗蒸发，人体特别容易疲劳。有关研究表明，温度为15～25度，相对湿度为50～70％的室内环境，较适合于老年人运动后的休息和体力恢复。
3、 运动后加强营养。冬令进补一直是老年人调养身体的手段之一。这是因为人在冬季食欲好，消化系统吸收能力强。老年人应根据因耐力性健身锻炼，大量糖元经有氧分解被消耗的实际情况，在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、维生素B、C的摄取量。可考虑从粮食、豆类的淀粉和辣椒、菜花、萝卜、白菜的进食中予以补充，但忌暴食暴饮。
4、 行走宜抬头挺胸。冬季时有雨雪风霜，老年人出门常有低头含胸、举步谨慎的习惯。从运动生理学角度分析，经常低头含胸的不良姿势，可能会引起肩关节滑囊炎及腱炎，造成头部关节及周围肌肉的紧张，导致脊椎变曲过度而引起腰酸背痛。因此，老年人行走和跑步时宜穿平底运动鞋，尽可能抬头挺胸。这样，不仅肺活量可增加5～20％，而且能减少低头含胸引发的不适。
老年人运动前，应先做运动负荷试验
"获得医生许可"是在运动前的黄金定律。这项建议很好，但医生在同意老人做运动前，会做测试心脏功能的"运动负荷试验"。因为这项测试很辛苦，许多的老人会放弃测试，同时也放弃他们的运动计划。
在2000年7月19日出刊的美国医学学会期刊中，研究人员建议医生，如何决定哪些老人需要做运动负荷试验，而哪些只需例行的心脏健康测试。
运动负荷试验包括在跑步机上走路或跑步，并且由电子仪器记录心跳和血压。耶鲁大学医学院吉尔博士和同事表示，这项试验，可以检查出老年人无症状的心脏病。
研究人员强调，适度且经常性的运动，可以减少患心脏病的机会。运动的好处，还是高过心脏病发的危险。吉尔和同事解释说："定期运动和身体活动，能够减少老人心脏病发和死亡，这可能是因为心脏功能改善，而且身体变得更健康的缘故。
研究小组建议，老年人在开始运动前，做运动负荷试验，否则"运动造成的伤害可能大过于利益。"
胖人跑步锻炼须掌握的要领
胖人开始参加健身跑后，往往因腿部肌肉和关节疼痛而中断。与运动员和体重正常者的跑步技术不同，胖人必须掌握正确和独有的跑步技术。
l.要在平坦的道路上跑步，避免运动器官负担过重。要领是：头部和躯干保持正确姿势。头不能前倾、否则会引起躯干前倾、呼吸发生困难；头也不得后仰，那样会造成腹部前突。跑时眼睛最好注视前方10～15米处。
2.要腰杆挺直(不要前倾)、收额、头顶正直、肘部弯曲成90度，两手不要握紧。要领是：动作要从容不迫，呼吸有节奏，以防疲劳。动作拘谨往往是由于肩和双手过分紧张所致，故而双手不要使劲摆动，跑时双手的摆幅要尽可能小。
3.要用全脚着地，即脚由上往下一下子落地，像登楼梯那样，并在触地的瞬间用力。不必考虑如何落脚，脚的哪部分先落地。这是因为各人的脚端结构特点不同，完成动作也不一样。为了确保头几次训练后不太感到肌肉的疼痛，最好整个脚掌自上而下地着地。如果跑步者是后跟先着地，则应当在跑鞋后部放一软垫。
4.要靠大腿积极摆动，迈大步，小腿放松。小腿钟摆式地自由摆动，可保证两腿在落地前时放松。请记住，跑步时全身放松，是肌群的一种特殊休息。
体形过胖的朋友不宜选择跑步。因为过重的身体会加重膝盖的负担，造成膝盖损伤。
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