从年龄选择运动
不同年龄段的人，由于其身体素质和体态的变化，所采取的运动方式也有所不同与侧重。
20岁：多做增强力量的训练，通过全身性的锻炼，提高心搏能力、反应能力及柔韧性等。
30岁：要有意地锻炼柔韧性，提高肌肉的伸展力。练习重点应放在心脏循环系统及柔韧性上。可做器械练习，以增加肌肉的含量，保持肌肉的韧性与弹性。
40岁：要注意保持体形，消除赘肉运动量不宜过大，锻炼的重点应放在腹部、大腿上。可做哑铃操、垫上练习，以减缓肌肉的松弛。
50岁：要多做增强背肌的练习，防止脊椎变形和椎间盘损伤。运动时要循序渐进，增强骨骼密度，切忌一次性运动量过大。
60岁：要进行小运动量的锻炼，不适宜快速的力量练习。可进行慢步，倒着走等运动。
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在家里锻炼
床铺、门框、墙壁、椅子、窗台……都是健身好器材
人们总觉得在家里无法锻炼，其实，家庭中的很多设备，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增加体质，大有好处。
1、 利用床铺代用垫子：可在床铺上做收腹举腿，仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。
2、 利用门框和树杈代单杠：可在树杈和门框上做引体向上、收腹举腿等动作。
3、 利用墙壁、窗台代用肋木：做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。
4、 利用椅子、板凳代平台：把脚放在椅子或板登上做俯卧撑，增加俯卧撑的难度，初练者，也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。
5、 利用小空间地：做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。
6、 深蹲练习：能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。
利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，随时注意安全，利用的时间多在早晨和晚上。
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别和自己较劲
我们运动不只是为了外观上的美，更是为了预防疾病，只有定期和适量的运动才能收到良好的功效。
现代人越来越注重运动，但运动不得当，往往适得其反。
这个问题必须根据每个人的体型而定，如果你的体型较标准，而你的目的是保持现状的话，那么你应每星期做三次，每次三十分钟的运动。如果你要改进现有的体态，便要努力一点，但这并不代表要花上更多的时间，运动的最大要诀是重质不重量。
无论是出于什么目的进行运动，都需要耐心等一段时间才能收到成效。如果你的目标是在短时间内减去数公斤，那就需要加长时间和强度。但这并不意味着练得越多越好。
过量运动可导致体力和精力的过分透支，致使身心疲惫。当我们运动过量时，身体会发出信号，包括无缘无故地感到疲惫，易患病，经常疲惫和睡得不好，相比起来，肉体上的创伤或许反而不是最大的问题。
另外，持续做一种运动容易停滞不前，难见成效，这是因为你的心肺已经完全适应了运动的方式和激烈程度，遇到这种情况，你应该暂时停止运动，不用担心保不住锻炼成果。健身专家指出，如果你的身型已经合乎标准，在停止锻炼后的四至六星期内都不会有明显的倒退。当然，要改变停滞不前的情况，你可以变换一下运动方式，或是调换一下运动时间。
养成良好的运动习惯
要想让自己的运动收到成效，必须养成良好的习惯，你可以尝试按以下的方法进行：
定下目标：为自己定下在某时间内必定达成的目标，如几个月内要减去几斤。
记录起点：要知道自己进展如何，成效如何，就应记录开始运动时的相关情况，隔一段时间进行比较。
记训练日记：记录下运动时的具体内容，以便于安排下一次的训练。
减少间隔时间：别让自己在运动时休息太久，动作之间间隔最多三十秒。
适当做些改变：每六星期将运动种类和时间做点改动，可增加新鲜感，并让肌肉得到休息。
当然，还要在众多的运动项目中选择自己喜欢的来进行训练，这样才能在轻松愉快的氛围中达到好的健身效果。
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肥胖者怎样锻炼
减肥最好的方法是运动。运动可以消耗多余的脂肪，并且减少皮下脂肪的堆积和形成。
适合肥胖人锻炼的项目有步行、缓跑、骑自行车、游泳、划船、打乒乓球，做广播操等。走与跑是最简单的方法。每天坚持早晚各一次。可以从1000米开始，逐渐增加到3000米，坚持下去肯定减肥，除去走、跑外，还可以根据自身的健康状况和兴趣爱好，选练其它项目。虽有心血管疾病的老人，要在医生的指导下选择合适的项目和运动量。
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春季锻炼要注意卫生保健
春季是锻炼身体的大好时机，又是一个多病的季节。因此，春季锻炼注意卫生保健十分重要。
注意防寒保暖。早春气候乍暖还寒，户外锻炼的衣着要合适，锻炼后，应随即用柔的干毛巾擦抹身上的汗水，应及时穿上御寒衣服。
注意感官卫生。春季雾多，风沙也多。不要在尘土随风飞飘的地方锻炼炼，要学会鼻吸口呼，不要呛风。练习的场所宜选择在晨间宁静的湖泊，旷畅的田野和葱郁的树林中。这样可更多地摄取大气中的阴离子，以健脑、消除疲劳、振奋精神。
谨防发生过敏。春天草长花开，花粉飘荡。对花粉过敏的人锻炼时，要穿长衣长裤及鞋袜，并尽可能避开鲜花开放的地方。
加强健康监护。锻炼部位要全面，锻炼时的最高心率应保持在150次／分钟以下（女子和中老年人可酌情递减）。锻炼前需做10分钟左右的徒手操、慢跑等准备活动；锻炼后，要做10分钟左右的整理活动。
切勿过度疲劳。春季风和日丽，气候宜人，不少人锻炼起来就“乐而忘返”，不注意控制运动量和时间，往往造成运动量过大，身体过于疲劳。锻炼时如出现精神不振、四肢无力、不思饮食、睡眠不好，说明身体疲劳了，应减少运动量，缩短运动时间。
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每周运动两次就能强壮肌肉及减肥
运动是健身的良方，是增强人体肌肉、减少脂肪堆积最有效的方法。有研究测试表明，一位25岁的男子，如果不采取任何措施（即不参加任可运动），那么以后每10年他就会丢失约3000克的肌肉。到45岁时，他将会失去6000克左右的肌肉。反之，重视身体锻炼就可以阻止肌肉的“流失”及脂肪的过度积聚。
要大多数人经常参加锻炼的确不现实，一个成年人如何花最少的时间来达到最佳的锻炼效果，是科学家们十分关注的课题。美国麻萨诸塞州一个瘦身研究所的科研人员对此作了专门研究，结果是：人们只需每周作两次运动，每次20-30分钟，就能有效达到减脂瘦身的目的。这一结论对整日忙碌而无暇锻炼的人来说，真是一大福音。
当然这样的运动量不能使肥胖者快速减肥，它的效果只有在两个月后才能体现出来。不过研究人员认为，人们只要坚持这一起码的运动量和运动时间，对保持肌肉的强壮和减肥，对健康都是大有益处的。
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初级健美问签
健美锻炼是否受年龄限制？
健美运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容、选择锻炼器械和增减运动量。实践证明，不同年龄阶段的人，只要经过较系统的锻炼，都能取得较好的效果。
健美锻炼要多少时间才能见效？
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢，一般情况下，大多数人经过2-3个月锻炼后，体力都会有明显的增长。
健美锻炼时，肌肉酸痛是怎么回事？
刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸造成的，是正常的生理现象。
什么季节进行健美锻炼最好？
任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼时虽然汗流浃背，体力消耗较大，肌肉增长稍慢，可是对减少脂肪，雕塑体型，却是最佳的时节。
停止锻炼后会发胖吗？
参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时，可以进行其它体育活动。如果完全停止锻炼，而又维持原来的食量，就会造成供给大于消耗，体内多余的热量就会转化为脂肪，逐渐积存于体内，导致肥胖。
为何越练越胖？
越练越胖者不外乎两个原因，一是运动项目不对路，减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动；二是没有适当控制饮食，造成热量的吸收大于支出。因此，减肥锻炼，既要严格坚持定时定量进餐，科学搭配营养，还要根据情况选择锻炼项目，对运动的量、强度、密度和时间，科学合理的安排。
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步行减肥三要素
美国哈佛大学毕业生所作的一项研究表明,减肥的最简单易行的方法是步行,尤其是对那些超重的中老年来说,步行的好处更大.然而步行减肥是否成功取决于以下三个因素:
首先是步行的距离.无论运动强度大小,人体在运动时最先被启动的供能物质是糖,脂肪消耗比例不大.例如走100米,脂肪消耗仅2%,而1000米,则高达90%以上.由此可见,步行的距离至少要5-10公里.
其实是步行的速度.除步行的距离外,影响脂肪分解还有行走的速度.步行的速度越快脂肪消耗也就越多.据测定,时速10公里的速度所消耗的热量,是匀速散步(每小时2-3公里)的5~6倍.所以只有快速步行才能真正达到消耗脂肪的目的.当然,步行的速度不是一成不变的,要结合自己的年龄和健康状况来定,循序渐进.关键在于持之以恒.
第三是步行的时间.据研究,不同时间内进行相的锻炼项目,脂肪消耗的程度大不一样,早晨空腹时即使快速步行1~2小时,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后步行半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥,而餐后2小时步行40~60分钟,体内消耗的脂肪最多,是步行减肥的最佳时间.
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轻松运动 轻松减肥
如果你为自己超常的体重忧虑，那么你不妨下决心进行锻炼。但切记，长期而适度的锻炼比短期的突击性锻炼对你更有好处，不可操之过急。
俄罗斯体育运动专家戈尔布诺夫研究出一套对你非常有帮助的体操。并且时间和场地不限，只要你每天坚持做，或者一周至少做3-4次，就能收到明显的减肥效果。
用手做所有关节的旋转运动，从腕关节的前后运动做起，然后把手从背后拉在一起，弯腰4-6次并尽量去够肩胛骨。
以对自己合适的速度交替抬起左右膝，尽量抬高，注意挺直腰部。
用手撑着门框的两角左右摆动身体4-8次。
站着或者坐着有节奏地转动头部，向左右各转动5-6次。
右脚向右跨一大步，两脚分开站立。两手插腰、抱胸或者把手放在脑后，向前然后再向左右弯腰。运动量从2-4次逐渐增加到10-12次。
坐在地板上，两手自然撑着地板，两腿伸直。有节奏地抬起两腿，尽量使膝盖挨近胸部。这种锻炼要进行到你感到疲劳、呼吸急促为止。如果你力不从心，也可以两腿交替着做，这样要容易得多。
伏在地板上，双手撑地，伸直手臂2-4次，同时把头向后扬。如果你想加大运动量，可以尽可能地多做几次。注意身体和腿部在一条线上。
站着或者坐着保持几分钟的收腹状态，争取保持的时间长一些。注意腰背挺直，呼吸自如。这种练习也可以工作时做。
站立，舒展双肩，双手可以插腰。有节奏地收腹和腆腹，呼吸节奏照常。然后做3-4个身体向左右转的练习。
坐着或者站着把手放在背后，收紧腰部肌肉向前弯腰，能弯几次就弯几次。再以这种姿势有节奏地活动肩胛骨，直到有舒服的热感为止。然后用手指放松后脑勺和脖子。
一天当中在单杠、双杠或者吊环上做几次悬垂动作和引体向上的动作，这对男性的体魄是非常有益的。
注意做这些练习时，起初每项之间可以有停顿，稍事休息，然后逐渐减少间隙时间甚至取消间歇。锻炼后尽量不要马上喝水。一小时后喝一杯含维生素的饮料（果汁类），以恢复体力。
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减肥新法――饭前适量运动
在东京召开的日本医学总会“饮食与健康”专题讨论会上，京都大学医生津田谨甫提出了新见解；饭前进行适量的运动可以有效地减少脂肪，进而达到减肥保健。
日本医学人士认为，饭后运动的减肥效果不如饭前好。因为刚吃过饭后，人体内的血糖上升，脂肪酸从血液进入脂肪细胞中，这时进行运动不能有效地使脂肪减少。相反，饭前适量运动，因褐色脂肪（人体内的抗肥胖物质）在体内作“隔放热板”运动，较多地消耗能量，所以更易减少脂肪。
此外，日本医学人士还指出，“越做激烈运动越能减少脂肪”也是一种误解。高效率的脂肪消耗，还是采取小运动量的锻炼为好。因为脂肪消耗比率在运动消耗体力为其界限值的40%左右时为最大，即相当于平常每分钟走80米的运动量。随着运动量增加，体内的糖消化率变高，脂肪的消化率则降低。
因此，对于肥胖者来说，为了消除过度肥胖所带来的疾病隐患，不能期待节食的效果，而应当坚持每天饭前的适量运动。
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仰卧起坐能使腰围变小吗
腰围是衡量体型健美的生要标志之一,不少姑娘常为自己那“水桶”般的腰而大伤脑盘。要想使腰变细，必须消除腰部多余的脂肪。众所周知，体育锻炼可以减少体内的脂肪，使腰变细。
但是，为什么原来被认为是传统的减小腰围的方法，如：仰卧起坐、收腹举腿、屈身起立等运动，其结果却收效甚微呢？这是因为人体减脂耗能时，这些能量源于全身的脂肪成分，而不是身体某一部位。此外，消耗多余的脂肪必须具备两个条件：足够的氧气供应和相对长的运动时间。由于仰卧起坐等运动只是局部负荷较大、易疲劳，故达不到消耗多余脂肪所要求的时间；另外，在这些运动过程中，常出现氧气供应不足，机体在缺氧状态下，只能靠糖原酵解供能，所以这些运动并不会消耗腰部堆积的脂肪，因而不能使腰变细。
最近，国外一些运动生理学家通过大量研究结果证明，各种负重或不负重的局部腹肌运动，虽然可以提高腰肌的收缩力量、爆发力和耐力，但对减少腰部皮下脂肪的作用甚小，甚至会使腰部脂肪有轻度增加，使腰变粗。所以，从减小腰围的角度来讲，仅采用仰卧起坐等局部运动方式是不适宜的。
那么，怎样才能使体内脂肪含量下降，进而使腰围变小呢？一是减少能源物质（如淀粉、脂肪类）的摄入量，即控制饮食；二是通过锻炼增加脂肪的消耗。为此体育锻炼的方式应为时间长，强度较低的有氧运动，使人体在氧气供应充分的情况下，有足够的时间氧化多余的脂肪。如：散步、慢跑、骑自行车、划船、游戏性球类运动等。运动时强度不必过大，重点保证运动时间，使身体既不产生明显的疲劳、酸痛感，又可达到减脂降重的作用。
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跳绳，可将肥胖和疾患赶跑
我的体重由原来的56公斤，以不容置颖的迅猛之势激增至最重时的78公斤！婚前、婚后的所有艳丽服装一件也穿不上身了。我的心情特别烦乱，毕竟才30岁的人呀！活像个老太婆，该怎么行呢？锻炼吧，再不锻炼，真的无可救药了！
丈夫给我买来一条跳绳。晚上，哄孩子睡觉后我便爬起身来练跳绳。唉！冰冻三尺，非一日之寒哪！平时，腰都弯不下去的我，跳绳时脚底板刚刚能离开地皮，还没跳几下就喘成一团，咬牙坚持多跳几下，虚汁便滚滚而下！次日，腰酸腿疼浑身没劲懒得动，和孩子一块睡到中午丈夫下班……时断时续练了一些时日，不见任何效果，反惹得丈夫一番嘲笑。
困难是暂时的，身体可是我自己的，停下就意味着向丑陋而讨厌的肥胖屈服。于是，我给自己制订了一套循序渐进、逐次递增的锻炼方案，从一次跳10下为起点，第二次跳12下，第三次13下，第四次15下……
经过近1年坚持不懈的努力，现在我不但能够一气跳上150下，甚至更多。扩胸、腹卧、弯腰、倒立、挥洒自如，体重也在不知不觉降到令我欣喜的程度。多余的脂肪练没了，精力充沛旺盛，并且，连多年治疗无效的风湿性关节炎以及生孩子时落下的腰痛病、遇到寒冷季节手脚就不由自主麻木等折磨困扰着我的身体疾患，也都在不知不觉中痊愈了！
不同年龄段的人，由于其身体素质和体态的变化，所采取的运动方式也有所不同与侧重。
20岁：多做增强力量的训练，通过全身性的锻炼，提高心搏能力、反应能力及柔韧性等。
30岁：要有意地锻炼柔韧性，提高肌肉的伸展力。练习重点应放在心脏循环系统及柔韧性上。可做器械练习，以增加肌肉的含量，保持肌肉的韧性与弹性。
40岁：要注意保持体形，消除赘肉运动量不宜过大，锻炼的重点应放在腹部、大腿上。可做哑铃操、垫上练习，以减缓肌肉的松弛。
50岁：要多做增强背肌的练习，防止脊椎变形和椎间盘损伤。运动时要循序渐进，增强骨骼密度，切忌一次性运动量过大。
60岁：要进行小运动量的锻炼，不适宜快速的力量练习。可进行慢步，倒着走等运动。
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在家里锻炼
床铺、门框、墙壁、椅子、窗台……都是健身好器材
人们总觉得在家里无法锻炼，其实，家庭中的很多设备，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增加体质，大有好处。
1、 利用床铺代用垫子：可在床铺上做收腹举腿，仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。
2、 利用门框和树杈代单杠：可在树杈和门框上做引体向上、收腹举腿等动作。
3、 利用墙壁、窗台代用肋木：做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。
4、 利用椅子、板凳代平台：把脚放在椅子或板登上做俯卧撑，增加俯卧撑的难度，初练者，也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。
5、 利用小空间地：做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。
6、 深蹲练习：能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。
利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，随时注意安全，利用的时间多在早晨和晚上。
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别和自己较劲
我们运动不只是为了外观上的美，更是为了预防疾病，只有定期和适量的运动才能收到良好的功效。
现代人越来越注重运动，但运动不得当，往往适得其反。
这个问题必须根据每个人的体型而定，如果你的体型较标准，而你的目的是保持现状的话，那么你应每星期做三次，每次三十分钟的运动。如果你要改进现有的体态，便要努力一点，但这并不代表要花上更多的时间，运动的最大要诀是重质不重量。
无论是出于什么目的进行运动，都需要耐心等一段时间才能收到成效。如果你的目标是在短时间内减去数公斤，那就需要加长时间和强度。但这并不意味着练得越多越好。
过量运动可导致体力和精力的过分透支，致使身心疲惫。当我们运动过量时，身体会发出信号，包括无缘无故地感到疲惫，易患病，经常疲惫和睡得不好，相比起来，肉体上的创伤或许反而不是最大的问题。
另外，持续做一种运动容易停滞不前，难见成效，这是因为你的心肺已经完全适应了运动的方式和激烈程度，遇到这种情况，你应该暂时停止运动，不用担心保不住锻炼成果。健身专家指出，如果你的身型已经合乎标准，在停止锻炼后的四至六星期内都不会有明显的倒退。当然，要改变停滞不前的情况，你可以变换一下运动方式，或是调换一下运动时间。
养成良好的运动习惯
要想让自己的运动收到成效，必须养成良好的习惯，你可以尝试按以下的方法进行：
定下目标：为自己定下在某时间内必定达成的目标，如几个月内要减去几斤。
记录起点：要知道自己进展如何，成效如何，就应记录开始运动时的相关情况，隔一段时间进行比较。
记训练日记：记录下运动时的具体内容，以便于安排下一次的训练。
减少间隔时间：别让自己在运动时休息太久，动作之间间隔最多三十秒。
适当做些改变：每六星期将运动种类和时间做点改动，可增加新鲜感，并让肌肉得到休息。
当然，还要在众多的运动项目中选择自己喜欢的来进行训练，这样才能在轻松愉快的氛围中达到好的健身效果。
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肥胖者怎样锻炼
减肥最好的方法是运动。运动可以消耗多余的脂肪，并且减少皮下脂肪的堆积和形成。
适合肥胖人锻炼的项目有步行、缓跑、骑自行车、游泳、划船、打乒乓球，做广播操等。走与跑是最简单的方法。每天坚持早晚各一次。可以从1000米开始，逐渐增加到3000米，坚持下去肯定减肥，除去走、跑外，还可以根据自身的健康状况和兴趣爱好，选练其它项目。虽有心血管疾病的老人，要在医生的指导下选择合适的项目和运动量。
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春季锻炼要注意卫生保健
春季是锻炼身体的大好时机，又是一个多病的季节。因此，春季锻炼注意卫生保健十分重要。
注意防寒保暖。早春气候乍暖还寒，户外锻炼的衣着要合适，锻炼后，应随即用柔的干毛巾擦抹身上的汗水，应及时穿上御寒衣服。
注意感官卫生。春季雾多，风沙也多。不要在尘土随风飞飘的地方锻炼炼，要学会鼻吸口呼，不要呛风。练习的场所宜选择在晨间宁静的湖泊，旷畅的田野和葱郁的树林中。这样可更多地摄取大气中的阴离子，以健脑、消除疲劳、振奋精神。
谨防发生过敏。春天草长花开，花粉飘荡。对花粉过敏的人锻炼时，要穿长衣长裤及鞋袜，并尽可能避开鲜花开放的地方。
加强健康监护。锻炼部位要全面，锻炼时的最高心率应保持在150次／分钟以下（女子和中老年人可酌情递减）。锻炼前需做10分钟左右的徒手操、慢跑等准备活动；锻炼后，要做10分钟左右的整理活动。
切勿过度疲劳。春季风和日丽，气候宜人，不少人锻炼起来就“乐而忘返”，不注意控制运动量和时间，往往造成运动量过大，身体过于疲劳。锻炼时如出现精神不振、四肢无力、不思饮食、睡眠不好，说明身体疲劳了，应减少运动量，缩短运动时间。
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每周运动两次就能强壮肌肉及减肥
运动是健身的良方，是增强人体肌肉、减少脂肪堆积最有效的方法。有研究测试表明，一位25岁的男子，如果不采取任何措施（即不参加任可运动），那么以后每10年他就会丢失约3000克的肌肉。到45岁时，他将会失去6000克左右的肌肉。反之，重视身体锻炼就可以阻止肌肉的“流失”及脂肪的过度积聚。
要大多数人经常参加锻炼的确不现实，一个成年人如何花最少的时间来达到最佳的锻炼效果，是科学家们十分关注的课题。美国麻萨诸塞州一个瘦身研究所的科研人员对此作了专门研究，结果是：人们只需每周作两次运动，每次20-30分钟，就能有效达到减脂瘦身的目的。这一结论对整日忙碌而无暇锻炼的人来说，真是一大福音。
当然这样的运动量不能使肥胖者快速减肥，它的效果只有在两个月后才能体现出来。不过研究人员认为，人们只要坚持这一起码的运动量和运动时间，对保持肌肉的强壮和减肥，对健康都是大有益处的。
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初级健美问签
健美锻炼是否受年龄限制？
健美运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容、选择锻炼器械和增减运动量。实践证明，不同年龄阶段的人，只要经过较系统的锻炼，都能取得较好的效果。
健美锻炼要多少时间才能见效？
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同外，还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快，有的人则见效较慢，一般情况下，大多数人经过2-3个月锻炼后，体力都会有明显的增长。
健美锻炼时，肌肉酸痛是怎么回事？
刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸造成的，是正常的生理现象。
什么季节进行健美锻炼最好？
任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼时虽然汗流浃背，体力消耗较大，肌肉增长稍慢，可是对减少脂肪，雕塑体型，却是最佳的时节。
停止锻炼后会发胖吗？
参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时，可以进行其它体育活动。如果完全停止锻炼，而又维持原来的食量，就会造成供给大于消耗，体内多余的热量就会转化为脂肪，逐渐积存于体内，导致肥胖。
为何越练越胖？
越练越胖者不外乎两个原因，一是运动项目不对路，减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动；二是没有适当控制饮食，造成热量的吸收大于支出。因此，减肥锻炼，既要严格坚持定时定量进餐，科学搭配营养，还要根据情况选择锻炼项目，对运动的量、强度、密度和时间，科学合理的安排。
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步行减肥三要素
美国哈佛大学毕业生所作的一项研究表明,减肥的最简单易行的方法是步行,尤其是对那些超重的中老年来说,步行的好处更大.然而步行减肥是否成功取决于以下三个因素:
首先是步行的距离.无论运动强度大小,人体在运动时最先被启动的供能物质是糖,脂肪消耗比例不大.例如走100米,脂肪消耗仅2%,而1000米,则高达90%以上.由此可见,步行的距离至少要5-10公里.
其实是步行的速度.除步行的距离外,影响脂肪分解还有行走的速度.步行的速度越快脂肪消耗也就越多.据测定,时速10公里的速度所消耗的热量,是匀速散步(每小时2-3公里)的5~6倍.所以只有快速步行才能真正达到消耗脂肪的目的.当然,步行的速度不是一成不变的,要结合自己的年龄和健康状况来定,循序渐进.关键在于持之以恒.
第三是步行的时间.据研究,不同时间内进行相的锻炼项目,脂肪消耗的程度大不一样,早晨空腹时即使快速步行1~2小时,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后步行半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥,而餐后2小时步行40~60分钟,体内消耗的脂肪最多,是步行减肥的最佳时间.
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轻松运动 轻松减肥
如果你为自己超常的体重忧虑，那么你不妨下决心进行锻炼。但切记，长期而适度的锻炼比短期的突击性锻炼对你更有好处，不可操之过急。
俄罗斯体育运动专家戈尔布诺夫研究出一套对你非常有帮助的体操。并且时间和场地不限，只要你每天坚持做，或者一周至少做3-4次，就能收到明显的减肥效果。
用手做所有关节的旋转运动，从腕关节的前后运动做起，然后把手从背后拉在一起，弯腰4-6次并尽量去够肩胛骨。
以对自己合适的速度交替抬起左右膝，尽量抬高，注意挺直腰部。
用手撑着门框的两角左右摆动身体4-8次。
站着或者坐着有节奏地转动头部，向左右各转动5-6次。
右脚向右跨一大步，两脚分开站立。两手插腰、抱胸或者把手放在脑后，向前然后再向左右弯腰。运动量从2-4次逐渐增加到10-12次。
坐在地板上，两手自然撑着地板，两腿伸直。有节奏地抬起两腿，尽量使膝盖挨近胸部。这种锻炼要进行到你感到疲劳、呼吸急促为止。如果你力不从心，也可以两腿交替着做，这样要容易得多。
伏在地板上，双手撑地，伸直手臂2-4次，同时把头向后扬。如果你想加大运动量，可以尽可能地多做几次。注意身体和腿部在一条线上。
站着或者坐着保持几分钟的收腹状态，争取保持的时间长一些。注意腰背挺直，呼吸自如。这种练习也可以工作时做。
站立，舒展双肩，双手可以插腰。有节奏地收腹和腆腹，呼吸节奏照常。然后做3-4个身体向左右转的练习。
坐着或者站着把手放在背后，收紧腰部肌肉向前弯腰，能弯几次就弯几次。再以这种姿势有节奏地活动肩胛骨，直到有舒服的热感为止。然后用手指放松后脑勺和脖子。
一天当中在单杠、双杠或者吊环上做几次悬垂动作和引体向上的动作，这对男性的体魄是非常有益的。
注意做这些练习时，起初每项之间可以有停顿，稍事休息，然后逐渐减少间隙时间甚至取消间歇。锻炼后尽量不要马上喝水。一小时后喝一杯含维生素的饮料（果汁类），以恢复体力。
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减肥新法――饭前适量运动
在东京召开的日本医学总会“饮食与健康”专题讨论会上，京都大学医生津田谨甫提出了新见解；饭前进行适量的运动可以有效地减少脂肪，进而达到减肥保健。
日本医学人士认为，饭后运动的减肥效果不如饭前好。因为刚吃过饭后，人体内的血糖上升，脂肪酸从血液进入脂肪细胞中，这时进行运动不能有效地使脂肪减少。相反，饭前适量运动，因褐色脂肪（人体内的抗肥胖物质）在体内作“隔放热板”运动，较多地消耗能量，所以更易减少脂肪。
此外，日本医学人士还指出，“越做激烈运动越能减少脂肪”也是一种误解。高效率的脂肪消耗，还是采取小运动量的锻炼为好。因为脂肪消耗比率在运动消耗体力为其界限值的40%左右时为最大，即相当于平常每分钟走80米的运动量。随着运动量增加，体内的糖消化率变高，脂肪的消化率则降低。
因此，对于肥胖者来说，为了消除过度肥胖所带来的疾病隐患，不能期待节食的效果，而应当坚持每天饭前的适量运动。
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仰卧起坐能使腰围变小吗
腰围是衡量体型健美的生要标志之一,不少姑娘常为自己那“水桶”般的腰而大伤脑盘。要想使腰变细，必须消除腰部多余的脂肪。众所周知，体育锻炼可以减少体内的脂肪，使腰变细。
但是，为什么原来被认为是传统的减小腰围的方法，如：仰卧起坐、收腹举腿、屈身起立等运动，其结果却收效甚微呢？这是因为人体减脂耗能时，这些能量源于全身的脂肪成分，而不是身体某一部位。此外，消耗多余的脂肪必须具备两个条件：足够的氧气供应和相对长的运动时间。由于仰卧起坐等运动只是局部负荷较大、易疲劳，故达不到消耗多余脂肪所要求的时间；另外，在这些运动过程中，常出现氧气供应不足，机体在缺氧状态下，只能靠糖原酵解供能，所以这些运动并不会消耗腰部堆积的脂肪，因而不能使腰变细。
最近，国外一些运动生理学家通过大量研究结果证明，各种负重或不负重的局部腹肌运动，虽然可以提高腰肌的收缩力量、爆发力和耐力，但对减少腰部皮下脂肪的作用甚小，甚至会使腰部脂肪有轻度增加，使腰变粗。所以，从减小腰围的角度来讲，仅采用仰卧起坐等局部运动方式是不适宜的。
那么，怎样才能使体内脂肪含量下降，进而使腰围变小呢？一是减少能源物质（如淀粉、脂肪类）的摄入量，即控制饮食；二是通过锻炼增加脂肪的消耗。为此体育锻炼的方式应为时间长，强度较低的有氧运动，使人体在氧气供应充分的情况下，有足够的时间氧化多余的脂肪。如：散步、慢跑、骑自行车、划船、游戏性球类运动等。运动时强度不必过大，重点保证运动时间，使身体既不产生明显的疲劳、酸痛感，又可达到减脂降重的作用。
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跳绳，可将肥胖和疾患赶跑
我的体重由原来的56公斤，以不容置颖的迅猛之势激增至最重时的78公斤！婚前、婚后的所有艳丽服装一件也穿不上身了。我的心情特别烦乱，毕竟才30岁的人呀！活像个老太婆，该怎么行呢？锻炼吧，再不锻炼，真的无可救药了！
丈夫给我买来一条跳绳。晚上，哄孩子睡觉后我便爬起身来练跳绳。唉！冰冻三尺，非一日之寒哪！平时，腰都弯不下去的我，跳绳时脚底板刚刚能离开地皮，还没跳几下就喘成一团，咬牙坚持多跳几下，虚汁便滚滚而下！次日，腰酸腿疼浑身没劲懒得动，和孩子一块睡到中午丈夫下班……时断时续练了一些时日，不见任何效果，反惹得丈夫一番嘲笑。
困难是暂时的，身体可是我自己的，停下就意味着向丑陋而讨厌的肥胖屈服。于是，我给自己制订了一套循序渐进、逐次递增的锻炼方案，从一次跳10下为起点，第二次跳12下，第三次13下，第四次15下……
经过近1年坚持不懈的努力，现在我不但能够一气跳上150下，甚至更多。扩胸、腹卧、弯腰、倒立、挥洒自如，体重也在不知不觉降到令我欣喜的程度。多余的脂肪练没了，精力充沛旺盛，并且，连多年治疗无效的风湿性关节炎以及生孩子时落下的腰痛病、遇到寒冷季节手脚就不由自主麻木等折磨困扰着我的身体疾患，也都在不知不觉中痊愈了！
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