步行：减肥瘦身 驱除疲倦
每天上班之前快步走
如果你不会滑冰、游泳、骑自行车，你可以尝试散步。但要达到增加运动量以瘦身的目的，必须要快步走。比较适宜的运动频率是一个星期快步走５次，每次1小时。这样的安排可以让你比较容易坚持下来，每次走之前，可先做5-10分钟的热身运动，注意多活动颈部、肩膀、手臂、脚及背部。刚开始走时，最好将心跳保持在最大心跳速度的60%（最大心跳速度就是220减去自己的年龄后得到的值）。运动时不要急于求成，要循序渐进，逐渐加快脚步。如果你患有关节炎或心脏疾病，最好在运动之前先请教医生。
快步走必须维持每小时6公里的速度，中速跑步的速度大约每小时15公里左右。而且需要注意的是距离比步伐更重要，步行1公里所耗费的热量和跑步1公里耗费的热量相等。因此，一个星期步行30公里与跑步30公里的作用是相同的。步行时要尽量摆动手臂有助于消耗热量。
学会节拍呼吸和用力呼吸
科学证明，节拍呼吸和用力呼吸会在运动时帮助增强耐力。节拍呼吸是指在快步走的时候配合脚步进行有节奏的呼吸，例如：快步走的时候从左脚开始数，一、二、三、四，呼吸时要配合这种4/4拍的节奏，第一拍就要和自己的左半部的动作配合，同时呼气；二、三、四拍是吸气。
用力呼吸是在快步走时的一项配合运动，以紧闭的嘴唇来呼气。先深吸气，再从嘴唇中带出气体。用力呼吸也要循序渐进，如果呼吸的方法不对就会感到头晕。
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健身不一定上健身房
快走、爬楼梯之类的日常活动，健身效果与上健身房流大汁效果差不多。《美国医学会期刊》发表的这项研究，对忙得没时间做运动、不喜欢剧烈运动或没时间去健身房的人来说，不啻是一个好消息。
美国库普有氧运动研究所把235名35-60岁的男女分成两组，观察两年。其中一组一周有五天做20-60分钟激烈运动，例如游泳或骑自行车；另一组每天做30分钟的快走、爬楼梯等运动。
观察发现，6个月后，剧烈运动组的胆固醇、血压、脂肪等改善状况比后者好。但是两年后，两组的体重改变虽然不大，身体脂肪比率却大幅减少，而且健康状况不相上下。
研究人员认为，对活动量少且体重过重的人来说，节食加上渐进式和稍稍激烈的运动，可以减轻体重，改善体能，并能降低心血管疾病的危险。
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有氧代谢运动减肥
有氧代谢运动是指那些以增强人体摄入、输送、以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间长。一般来说，有氧代谢运动对技巧的要求不高，例如步行，跑步，游泳，骑自行车，跳健身舞等等。这些活动能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的。
有氧代谢运动是怎样增强人的心血管系统的呢？让我们举这样一个例子。你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟为70次，同时一个长跑运动员也坐着看书，他的心率是50次。这时俩人看上去没有两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳20次。这就是有氧运动的结果，长期的锻炼提高了长跑运动员的心脏和心血管的功能，具体来说，有氧代谢运动有以下效果：
为减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生，体力活动不足与饮食过量或引起体重与体脂的增加。当肥胖发展到一定程度，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且像有些不科学的减肥方法那样损失肌肉成份。0.454公斤（磅）脂肪等于3500千卡热量。如果每天增加两次快走散步（每分钟120米），每次20分钟，那么两个星期就可以减掉近半公斤，一年可以减12公斤纯脂肪！而且这种运动并不是非常剧烈或难度很大的，重要的是持之以恒。
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[烧]掉多余脂肪
众所周知,减肥的一大要点是提高机体的新陈代谢率,“烧”掉脂肪。那么，如何提高机体的新陈代谢率呢？
进食能提高代谢率。机体每天要以总热量的10%用来处理食物。
有氧锻炼能提高代谢率。不仅在锻炼时，锻炼结束后一小时内代谢仍然旺盛。不用刻意讲究锻炼方式，哪怕是登几层楼梯、倒一次垃圾，也能“烧”掉不少脂肪。
肌肉细胞比脂肪细胞代谢要旺盛。就是说，肌肉越多，代谢越多，即使坐着不动，每天也要消耗很多的热量。
据此，你可以采取下列措施迅速“烧”掉多余脂肪。
1. 坚持吃早饭，让代谢从早上就旺盛起来。
2. 边走边红。走路时背着包，摆动双臂，每分钟能多“烧”掉很多热量。
3. 少吃多餐。精确计算每日摄入的食物总热量，把食物分多次吃，不断激活代谢活动。
4. 多站多说。站立和说话比静坐消耗的热量多。
5. 经常活动。上班时尽量找机会多活动，如不要让人代劳去食堂买饭，步行上楼，工间休息时做做伸展体操等等。
6. 闻乐起舞。有机会就随着音乐活动活动肢体，这既能使精神放松，又能“烧”掉多余的脂肪。
7. 从事家务和园艺劳动。做家务，给花盆烧水施肥，能消耗不少热量。
8. 力量练习。每天抽几分钟时间慢慢地做几个俯卧撑，或仰卧起坐，或举举哑铃，或做几个引体向上，那就更好了。
虽然上面说的都是些不起眼的小动作，但加在一起就很不一般了。只要坚持做，形成生活习惯，就能起到速效减肥和保持健康的效果。
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运动减肥的五种误解
生活中，一些肥胖者总抱怨运动减肥难以取得满意效果。其实，不少运动减肥失败者与其错误观念、做法有关。
误区之一 只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗体内的热量，但仅靠运动减肥，效果并不明显。研究表明，即使你每天打数小时网球，但只要多喝一、两听易拉罐或吃几块饼干，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之二 空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心霍帕博士研究认为，饭前1-2小时（即空腹）进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的，特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适家，热能消耗较少，体内贮存的糖原足够使用，不会影响健康。
误区之三 每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥功效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过30-45分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见，短于30-45分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之四 运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句。那么，局部运动是否能减少局部的脂肪呢？首先，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其它部位不变。
误区之五 运动强度越大，运动越剧烈减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
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德国又出减肥新招斋戒加远足
眼前的情景,让海滨度假的波兰游客们大惑不解:一群买得起奔驰车的德国佬,居然排成一队,身背行囊,光着脚丫,在海边行走,疯了吗?这些阔佬们!
人们并不知道,这些人正在尝试一种前所未有的新奇有趣的减肥方式:为期9天的节食徒步行走。这项不久前在德国举行的新颖别致的减肥活动，其创始人不是减肥专家，而是一位51岁名叫米歇尔的神学家。此公苦于自己肥硕的身体久减无果，因而匠心独运，为与他类似的在减肥中屡败屡战的德国胖友们想出了这种具有神学（斋戒）色彩的9日徒步行走减肥法.
具体方法是:每日跋涉18公里.沿着德国东北端波罗的海海岸线向东(波兰边境)行进,其中有些路程光着脚走,节奏是进两步退一步,很像中国人扭秧歌.据说,所设计的这种步态因二分之一的路程是倒着走的,故有益于健康.每天的饮食采取斋戒形式,无烟、无酒、无咖啡，吃全素的液体食物。拿早餐来说，与其说“餐”，其实是“茶”――利于消化的燕麦茶，益于安神的甘菊茶，预防肠胃气胀的薄荷茶。睡前喝自制的新鲜菜糊。
让减肥者奇怪的是，这样清素的饮食，居然没有使这些大胃口的胖子们感到有多么饥肠辘辘。据说，这是因为不停行走而无暇顾及胃肠的饥馑。旅程使一些人不良的生活习惯荡然无存，也让过去经常失卢的人早早地梦见周公。这一行人劳苦的跋涉，比之都市舒适的生活虽有天壤之别，但他们却个个体力充沛，精神焕发。人们把这一切归因于规律的饮食、睡眠和诱人的沿途风景。
效果呢？在减肥全程中为了让减肥者不再对令他们寝食难安的体重数字耿耿于怀，他们不带磅秤，使每个人都蒙在鼓里。9天旅程结束时，“谜底”揭晓，个个惊喜：至少减掉8公斤赘肉！
每天上班之前快步走
如果你不会滑冰、游泳、骑自行车，你可以尝试散步。但要达到增加运动量以瘦身的目的，必须要快步走。比较适宜的运动频率是一个星期快步走５次，每次1小时。这样的安排可以让你比较容易坚持下来，每次走之前，可先做5-10分钟的热身运动，注意多活动颈部、肩膀、手臂、脚及背部。刚开始走时，最好将心跳保持在最大心跳速度的60%（最大心跳速度就是220减去自己的年龄后得到的值）。运动时不要急于求成，要循序渐进，逐渐加快脚步。如果你患有关节炎或心脏疾病，最好在运动之前先请教医生。
快步走必须维持每小时6公里的速度，中速跑步的速度大约每小时15公里左右。而且需要注意的是距离比步伐更重要，步行1公里所耗费的热量和跑步1公里耗费的热量相等。因此，一个星期步行30公里与跑步30公里的作用是相同的。步行时要尽量摆动手臂有助于消耗热量。
学会节拍呼吸和用力呼吸
科学证明，节拍呼吸和用力呼吸会在运动时帮助增强耐力。节拍呼吸是指在快步走的时候配合脚步进行有节奏的呼吸，例如：快步走的时候从左脚开始数，一、二、三、四，呼吸时要配合这种4/4拍的节奏，第一拍就要和自己的左半部的动作配合，同时呼气；二、三、四拍是吸气。
用力呼吸是在快步走时的一项配合运动，以紧闭的嘴唇来呼气。先深吸气，再从嘴唇中带出气体。用力呼吸也要循序渐进，如果呼吸的方法不对就会感到头晕。
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健身不一定上健身房
快走、爬楼梯之类的日常活动，健身效果与上健身房流大汁效果差不多。《美国医学会期刊》发表的这项研究，对忙得没时间做运动、不喜欢剧烈运动或没时间去健身房的人来说，不啻是一个好消息。
美国库普有氧运动研究所把235名35-60岁的男女分成两组，观察两年。其中一组一周有五天做20-60分钟激烈运动，例如游泳或骑自行车；另一组每天做30分钟的快走、爬楼梯等运动。
观察发现，6个月后，剧烈运动组的胆固醇、血压、脂肪等改善状况比后者好。但是两年后，两组的体重改变虽然不大，身体脂肪比率却大幅减少，而且健康状况不相上下。
研究人员认为，对活动量少且体重过重的人来说，节食加上渐进式和稍稍激烈的运动，可以减轻体重，改善体能，并能降低心血管疾病的危险。
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有氧代谢运动减肥
有氧代谢运动是指那些以增强人体摄入、输送、以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间长。一般来说，有氧代谢运动对技巧的要求不高，例如步行，跑步，游泳，骑自行车，跳健身舞等等。这些活动能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的。
有氧代谢运动是怎样增强人的心血管系统的呢？让我们举这样一个例子。你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟为70次，同时一个长跑运动员也坐着看书，他的心率是50次。这时俩人看上去没有两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳20次。这就是有氧运动的结果，长期的锻炼提高了长跑运动员的心脏和心血管的功能，具体来说，有氧代谢运动有以下效果：
为减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生，体力活动不足与饮食过量或引起体重与体脂的增加。当肥胖发展到一定程度，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且像有些不科学的减肥方法那样损失肌肉成份。0.454公斤（磅）脂肪等于3500千卡热量。如果每天增加两次快走散步（每分钟120米），每次20分钟，那么两个星期就可以减掉近半公斤，一年可以减12公斤纯脂肪！而且这种运动并不是非常剧烈或难度很大的，重要的是持之以恒。
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[烧]掉多余脂肪
众所周知,减肥的一大要点是提高机体的新陈代谢率,“烧”掉脂肪。那么，如何提高机体的新陈代谢率呢？
进食能提高代谢率。机体每天要以总热量的10%用来处理食物。
有氧锻炼能提高代谢率。不仅在锻炼时，锻炼结束后一小时内代谢仍然旺盛。不用刻意讲究锻炼方式，哪怕是登几层楼梯、倒一次垃圾，也能“烧”掉不少脂肪。
肌肉细胞比脂肪细胞代谢要旺盛。就是说，肌肉越多，代谢越多，即使坐着不动，每天也要消耗很多的热量。
据此，你可以采取下列措施迅速“烧”掉多余脂肪。
1. 坚持吃早饭，让代谢从早上就旺盛起来。
2. 边走边红。走路时背着包，摆动双臂，每分钟能多“烧”掉很多热量。
3. 少吃多餐。精确计算每日摄入的食物总热量，把食物分多次吃，不断激活代谢活动。
4. 多站多说。站立和说话比静坐消耗的热量多。
5. 经常活动。上班时尽量找机会多活动，如不要让人代劳去食堂买饭，步行上楼，工间休息时做做伸展体操等等。
6. 闻乐起舞。有机会就随着音乐活动活动肢体，这既能使精神放松，又能“烧”掉多余的脂肪。
7. 从事家务和园艺劳动。做家务，给花盆烧水施肥，能消耗不少热量。
8. 力量练习。每天抽几分钟时间慢慢地做几个俯卧撑，或仰卧起坐，或举举哑铃，或做几个引体向上，那就更好了。
虽然上面说的都是些不起眼的小动作，但加在一起就很不一般了。只要坚持做，形成生活习惯，就能起到速效减肥和保持健康的效果。
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运动减肥的五种误解
生活中，一些肥胖者总抱怨运动减肥难以取得满意效果。其实，不少运动减肥失败者与其错误观念、做法有关。
误区之一 只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗体内的热量，但仅靠运动减肥，效果并不明显。研究表明，即使你每天打数小时网球，但只要多喝一、两听易拉罐或吃几块饼干，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之二 空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心霍帕博士研究认为，饭前1-2小时（即空腹）进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的，特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适家，热能消耗较少，体内贮存的糖原足够使用，不会影响健康。
误区之三 每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥功效却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过30-45分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见，短于30-45分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之四 运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句。那么，局部运动是否能减少局部的脂肪呢？首先，局部运动总消耗能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其它部位不变。
误区之五 运动强度越大，运动越剧烈减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
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德国又出减肥新招斋戒加远足
眼前的情景,让海滨度假的波兰游客们大惑不解:一群买得起奔驰车的德国佬,居然排成一队,身背行囊,光着脚丫,在海边行走,疯了吗?这些阔佬们!
人们并不知道,这些人正在尝试一种前所未有的新奇有趣的减肥方式:为期9天的节食徒步行走。这项不久前在德国举行的新颖别致的减肥活动，其创始人不是减肥专家，而是一位51岁名叫米歇尔的神学家。此公苦于自己肥硕的身体久减无果，因而匠心独运，为与他类似的在减肥中屡败屡战的德国胖友们想出了这种具有神学（斋戒）色彩的9日徒步行走减肥法.
具体方法是:每日跋涉18公里.沿着德国东北端波罗的海海岸线向东(波兰边境)行进,其中有些路程光着脚走,节奏是进两步退一步,很像中国人扭秧歌.据说,所设计的这种步态因二分之一的路程是倒着走的,故有益于健康.每天的饮食采取斋戒形式,无烟、无酒、无咖啡，吃全素的液体食物。拿早餐来说，与其说“餐”，其实是“茶”――利于消化的燕麦茶，益于安神的甘菊茶，预防肠胃气胀的薄荷茶。睡前喝自制的新鲜菜糊。
让减肥者奇怪的是，这样清素的饮食，居然没有使这些大胃口的胖子们感到有多么饥肠辘辘。据说，这是因为不停行走而无暇顾及胃肠的饥馑。旅程使一些人不良的生活习惯荡然无存，也让过去经常失卢的人早早地梦见周公。这一行人劳苦的跋涉，比之都市舒适的生活虽有天壤之别，但他们却个个体力充沛，精神焕发。人们把这一切归因于规律的饮食、睡眠和诱人的沿途风景。
效果呢？在减肥全程中为了让减肥者不再对令他们寝食难安的体重数字耿耿于怀，他们不带磅秤，使每个人都蒙在鼓里。9天旅程结束时，“谜底”揭晓，个个惊喜：至少减掉8公斤赘肉！
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