运动对减肥关系重大
一、 运动是消耗热量的关键所在。
人体的基础代谢率一般一昼夜不到1000千卡（随体重而异），而体力活动所消耗的热量却随其强度和时间长短之不同而大有差别。一个很少活动者，一天约消耗800千卡热量，而从事较长时间有氧运动者消耗可达5000-6000千卡热量。
如果每天在体育活动中平均多消耗500千卡热量，连续22星期（154天），
就能消耗77000千卡。按每磅（合454克）脂肪含3500千卡热量计，就能消耗约10公斤脂肪。只要一天步行一小时就能消耗约500千卡热量，这既易于做到，减肥效果又安全可靠。
二、 提供几项常用减肥运动所消耗热量数。
以减肥者的体重分别为160磅（约合72.6公斤）、200磅（约合90.7公斤）
240磅（约合108.5公斤）,一般运动强度,每次锻炼30分钟计算,
三、 运动对提高新陈代谢率的重大影响。
运动不仅直接消耗大量热能，更重要的是能提高新陈代谢率。按运动强度大小，一般可提高15-50%的新陈代谢率水平。而新陈代谢率的提高，可使人体在相同状态下消耗更多的热能。此外，心肺功能的提高，则有助于逐步增加锻炼的强度和时间，以消耗更多的热量。
四、 选择项目和制定计划应因人而异。
减肥者应根据自己年龄、性别、工作、生活习惯、环境条件、兴趣爱好、体力水平、运动基础和其肥胖程度及减肥目标，来选择相宜的运动项目及制定锻炼计划，以获得减肥、保健双重效果。还应根据实施的结果不断进行必要地调整。年老、体弱、过胖者不宜参加速度快、难度大、负荷重、时间长的体育活动。病人须遵照医嘱来进行锻炼。为获得安全、可靠、高效的减肥成果，最好进行完全由自己调控强度和负荷的运动项目。
五、 持之以恒才能保证减肥成功。
常言道：拳不离手，曲不离口。三天不锻炼，新陈代谢就会下降。为保证持续减肥成功，体育活动切不可忽冷忽热，时辍时作！
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也谈运动减肥
谈运动减肥的文章很多，然而都没有谈透。就是说，没有把运动减肥的道理和量度要求谈清楚。
运动时，人体内的三磷酸腺苷（ATP）水解为二磷酸腺苷（ADP）和磷酸，以释放能量，直接供运动需要。其它能量物质（糖元和脂肪等）则通过各种代谢途径分解供给，以保证ATP数量的恢复。氧气充足时（中、小运动强度），ADP通过糖、脂肪氧化释放的能量重新合成ATP，缺氧时（大强度），ADP则由磷酸肌酸（CP）或糖酵解生成乳酸释放的能量重新合成ATP。可见，运动时的能量物质一般分为三种：首先是直接供给的能量物质——ATP，其次是间接被利用的能量物质——CP及糖元，第三是被氧化分解释放大量能量的物质——糖元和脂肪。
人体中ATP储备很少，激烈运动时它供能不足以维持10钞钟，CP系统可提供20钞左右的能量，接下去就是肌肉中储备的糖元供能了。肌糖元被大量消耗后，血糖便参与供能。再下去才动员肝糖元供能。就是说，只有当运动时间超过30分钟，脂肪才被动员起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加，最多可占总消耗量的70—90%。
由此可见，短于30分钟的减肥运动是不可取的，无论强度大小，脂肪消耗均不明显。比如，用“仰卧起坐”来减少腹部脂肪的做法就不可取，因为很少有人能连续仰卧起坐30分钟以上，即使间歇着做也难以达到。作为燃料，脂肪只是备用“油箱”，只有当主油箱（糖元）消耗到一定程度时，才会启动备用“油箱”。那么，用局部练习来减少局部脂肪究竟行不行呢？回答是否定的。第一，局部练习总消耗量少，容易疲劳，不能持久。第二，脂肪供能由神经和内分泌系统调节，而这种调节是全身性的。并非练哪个部位的脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪的消耗，哪里就能减肥，比如，一个胖子经过一段时间的腰腹锻炼后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了许多，原因就在此。一般来说，上体由于重力作用血液循环较好，运动中上身脂肪的消减快于下半身。如身体情况允许，采用倒悬垂或按摩肥胖部位，改善那里的供血条件，则对局部减肥是有帮助的。
另外，脂肪在运动时的供能作用还与运动强度有关。小强度运动时（有氧练习），肌肉主要利用氧化脂肪酸获能，脂肪就消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗比例随之相应减少，中等强度运动时糖与脂肪供能的比例基本相同。接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15—20%。因此，轻松愉快的、长时间的小强度运动最有利于减肥，越激烈、越吃力的运动减肥效果越差。
综上所述，减肥锻炼应选择全身性的有氧运动，如游泳、骑自行车、快走、慢跑、健身操、轻器械健美锻炼等，心率保持在100—120次之间，时间（每次）达到或超过一小时，坚持不懈，必有成效。最后再提醒一句：别忘了适当节食！
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还是运动减肥好
运动对食欲的影响
许多人不愿选择运动减肥，是因为担心运动后会增加食欲，从而抵消运动效果。实际上，那些不好动的人通常要比每天进行1小时中等强度运动的人吃得还要稍微多些。可见，适当强度的运动对食欲有一定的仰制作用。
运动方式的选择
有人以为只有进行高强度、大运动量的运动才能减肥。其实不然。例如。消耗3900千卡的热量就相当于减轻0.5公斤体重。不论这一过程是快速完成还是经过一段时间缓慢进行，效果都是一样的。消耗脂肪决定性的因素是运动时间，而不运动强度。因此，对减肥者来说，进行较长时间的运动才是最佳选择。
运动处方
减肥的运动处方与增进心肺功能的处方大体相似。主要是进行有氧代谢运动，如散步、慢跑、骑车、游泳或跳舞等，每周安排3—5天，运动强度适中，每次持续30分钟以上。
每次运动应至少消耗300千卡能量。如果运动强度较低，应适当延长运动时间，直到消耗掉300千卡能量为止。消耗300千卡能量大致相当于步行5公里、骑车20公里或游泳1500米。
关于饮食的建议
如果你的运动量已足够，那么除适当控制饮食外，还应尽量食用低脂肪、高碳水化合物的食品，以减少热量的摄入。此外，你可以通过一些简单的方法来改变饮习惯。例如，只吃一小份，慢慢品尝，并且不再吃第二份。
每天吃饭的次数也是很重要的，不吃早饭很可能导致晚饭吃得过饱。所以有规律的饮食有助于控制体重。
减肥需要一定时间，因此，经过最初几周的运动带来的体重变化通常是很小的。因为此时肌肉的增加与脂肪的减少大体上是平衡的。尽管此时你的机体成分可能已发生了较大变化，可是由于体重变化不大，你可能会产生失望情绪。为了避免减肥计划流产，在些期间，你不必太注重体重的变化，而要注意一下你的衣服是否宽松了。
只要你坚持科学地锻炼，并养成良好的饮食习惯，相信你一定会有一个健康的身体和健美的体型。
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运动对食欲的影响
许多人不愿选择运动减肥，是因为担心运动后会增加食欲，从而抵消运动效果。实际上，那些不好动的人通常要比每天进行1小时中等强度运动的人吃得还要稍微多些。可见，适当强度的运动对食欲有一定的仰制作用。
运动方式的选择
有人以为只有进行高强度、大运动量的运动才能减肥。其实不然。例如。消耗3900千卡的热量就相当于减轻0.5公斤体重。不论这一过程是快速完成还是经过一段时间缓慢进行，效果都是一样的。消耗脂肪决定性的因素是运动时间，而不运动强度。因此，对减肥者来说，进行较长时间的运动才是最佳选择。
运动处方
减肥的运动处方与增进心肺功能的处方大体相似。主要是进行有氧代谢运动，如散步、慢跑、骑车、游泳或跳舞等，每周安排3—5天，运动强度适中，每次持续30分钟以上。
每次运动应至少消耗300千卡能量。如果运动强度较低，应适当延长运动时间，直到消耗掉300千卡能量为止。消耗300千卡能量大致相当于步行5公里、骑车20公里或游泳1500米。
关于饮食的建议
如果你的运动量已足够，那么除适当控制饮食外，还应尽量食用低脂肪、高碳水化合物的食品，以减少热量的摄入。此外，你可以通过一些简单的方法来改变饮习惯。例如，只吃一小份，慢慢品尝，并且不再吃第二份。
每天吃饭的次数也是很重要的，不吃早饭很可能导致晚饭吃得过饱。所以有规律的饮食有助于控制体重。
减肥需要一定时间，因此，经过最初几周的运动带来的体重变化通常是很小的。因为此时肌肉的增加与脂肪的减少大体上是平衡的。尽管此时你的机体成分可能已发生了较大变化，可是由于体重变化不大，你可能会产生失望情绪。为了避免减肥计划流产，在些期间，你不必太注重体重的变化，而要注意一下你的衣服是否宽松了。
只要你坚持科学地锻炼，并养成良好的饮食习惯，相信你一定会有一个健康的身体和健美的体型。
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运动与控制体重
现代社会物质条件的改善，使肥胖问题日趋严重，构成了对人类健康的一大威胁。以美国为例，18世纪美国的能源中，1/3来自人力；如今，美国人力提供的能源只占其总量的0.5%！其实，不少国家和地区都是同一趋势，这样，人的身体运动减少，造成了过剩能量的贮存，形成了肥胖。
据专家研究，人体肥胖，一是饮食过量，二是缺乏身体运动。而进一步研究，肥胖者与非肥胖者的饮食并无明显差别，倒是在身体运动形态中差别显著。因此，专家指出，造成肥胖的原因，主要是缺乏身体活动。
在当今减肥热中，许多人热衷于体重表面数字的减少，甚至追求快速减重，这是不足取的。因为，体重的减轻，不一定是减去了脂肪，许多时候是减去了肌肉、水份、营养素和其它组织细胞。而且，事实证明，快速减肥不能长期保持，一旦恢复体重，所增重量十之八九是脂肪。
造成人体肥胖，原因固然是多方面的，如遗传因素、幼年肥胖、内分泌失调、水平低的基础代谢率、摄取过多热量等，但身体活动在控制体重上起关键作用。刻意安排适量的运动，在体重控制上有很大好处。运动可以仰制食欲、减少进食。在减肥效果上，运动可以增加脂肪的消耗，减少非脂肪成分的流失。在人生长发育的不同时期运动，对减肥可达成不同效果：成长期的运动可减少脂肪细胞的数量，成年期的运动可减少脂肪细胞的体积。人体不同时期有不同的理想体重，即体重的基础点。而有计划有规律的运动有助于调整体重的基础点，并可以长期维持较低的体重。
科学减肥有如下原则：
1、 尽量选择全身性运动。全身性运动如果强度适当，较少出现明显的局部疲劳，从而可以消耗更多能量。例如快走、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、体育舞蹈等都是减肥效果较好的全身性运动。
2、不要凭感觉推断运动所消耗的能量。因为，运动消耗能量并非和运动用力程度成正比。如以每小时三英里（1英里=1.6公里）速度走十分钟，消耗的能量竟超过非常吃力地做50次“两头起”所耗能量的十位以上。所以，不要以为越吃力的运动减肥效果就越好。
3、运动持续时间长比运动强度高减肥效果好。运动强度的增加并不是成正比例地提高运动所消耗的能量。如以每英里9分钟的速度跑步，每分钟消耗14.5千卡能量；以每英里7分钟速度去跑，每分钟消耗19千卡能量。两种速度跑完1英里所消耗能量，前者是130.5千卡，后者是133千卡。相差不到3千卡，可后者在强度上比前者吃力得多。因此，减肥运动以适中强度持续时间较长为宜，应避免高强度短时间的运动。
减肥运动的效果，取决于消耗能量的多寡，因此，减肥运动强调长期锻炼，
增加运动总时间。如果我们把运动、饮食控制和行为修正相辅运用，消除消耗热量少、摄取热量多的主因，肥胖问题是可以迎刃而解的。
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运动减肥为何失败？
运动项目选择不当 肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此，在开始参加锻炼时就应注意，首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动（需氧运动）为主，如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等，其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重，故更适于肥胖者锻炼。要减肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧气，和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长，又能吸入大量氧气的运动（称为有氧运动），故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到“乘车不如走路，坐着不如站着”的忠告。
运动量掌握不当 减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应影响健康，也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些，时间可长一些，运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者，其运动量大小应限制在（运动时）心率100—120次/分左右为宜，运动时以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜，若是锻炼后有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳，四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲乏，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，就需要及时调整。
不能持之以恒 运动减肥的目的在于提高新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻减肥效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓“后效应”。这种“后效应”持续时间很短，一般不超过一天。如果运动3天，接着休息3天，就可能因“后效应”消失，胃口大开而过量进食，使原有的减肥效果被抵消，以致前功尽弃。同时，还应知道，进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效，而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳，这是因为胖人肌肉中快纤维多，活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒，如锻炼中途停止，则脂肪细胞体积又会增大，而使体重恢复到运动前水平，甚至反弹至比原先还胖些。
每次运动的时间不够长 俗话说：“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”，需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练“慢功”。有些人虽然也每天参加减肥锻炼，并不是三天打鱼两天晒网，但却很怕累着，每次锻炼的时间很短。比如，每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息，这样是无法收到减肥的效果的。科学研究证实，在运动20分钟以内，人体只是依靠葡萄糖供给能量，不动用脂肪。只有运动20分种后，人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此，进行减肥锻炼每次至少要30分钟，最好是每天运动60分钟左右，如果白天上班没空参加锻炼，下午下班后又赶着回家买菜做饭，那么，不妨养成饭后散步的习惯，每天走1小时左右，这对减肥必将大有好处。
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不在于少吃而在于多动
怎样保持健美？最近，有关专家又提出新说——多吃加多动。理由是：
一、 发胖的原因：不在于怎么吃，而在于怎么动。
所有发福和需要保持标准体重的人们，无不认为多吃是发胖的祸根，于是便挖空心思，在怎样节食上做文章。而专家们的调查并不支持这种看法。
美国斯坦福大学的专家发现，在年龄为32—45岁的妇女当中，那些热衷于体育活动，“动”得较多的身材苗条的妇女，并不一味节食，她们平均每天摄入热量2417千卡。相反，一些坐办公室很少活动的妇女，虽然每天摄入热量只有1490千卡，却大多出奇地发胖。这很能说明一个问题：发胖的原因，不在于怎么吃，而在于怎么动。
关于多吃和肥胖的关系，科学家们甚至追溯到美国人1910年时的饮食情况：尽管当时的人们比现在的人要吃得多，但他们大多比现代人瘦得多。这是因为那时他们要从事繁重的体力活动，步行比现代人多，而且极少使用机器，也没有电视看。对控制体重，这可能比控制食物中的高热量摄入更重要。
二、人不可能总在饥饿状态下生活
节食减肥虽然能有立竿见影的效果，但那是釜底抽薪的办法，让节食者的机体总是在饥饿的状态下艰难度日，因节食而不得减慢基础代谢。结果，在“忍无可忍”时就可能出现两种状况：厌食或贪食。
阿根廷少女以追求模特身材为时尚，常常拼命减肥，不计后果，或者对食物产生厌恶、反感，甚至得了厌食症，以至维持不了基础代谢的需要；或者在长期饥肠辘辘的生活无法忍耐时，便更加贪食，以作对一段节食的补偿。为此，阿根廷贪食—厌食协会的专家帕勃洛·沙普尔说：“就自我形象而言，我们的‘苗条文化’是一种灾难！”
三、多吃加多动是两全其美的健身要诀多吃指适度的吃，以不忍饥挨饿为原则。
“多吃”的东西有两个去路：一是满足基础代谢的消耗；二是满足工作、学习和运动的需要。生命何以在于运动？运动不仅强健了肌肤、强健了脏器、增强了基础代谢的活力，而且消耗了蓄积在体内的多余的有害人体的脂肪。而基础代谢的加强和能量消耗的加速，都在某种程度上给机体营造了一种“饥饿”状态，这正是长寿的另一个公认的因素。
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运动减肥看体型
适当的运动可以消耗体内的脂肪，从而达到减肥健美的目的。但是，如果不根据自己的体型，盲目地进行运动，不仅达不到减肥效果，还可能影响身材的健美。
苹果型 身材特点：脂肪多集中在中间部位的背部及腹部，给人的感觉像个皮球。
突出部位：大腿、胳膊及臂部很苗条。
推荐运动方式：仅需步路、骑车上班或购物就可以改善体型获得健美。如果不喜欢上述运动方式，那么每星期做3次、每次30分钟的健美操也会收到同样的效果。
梨型 身材特点：肩膀较宽，脂肪多集中在臀部、大腿及双臂上端后部。
突出部位：纤细的腰部及上半身。
推荐运动方式：多做些负重锻炼，如举哑铃，会使肩膀变宽，臀部与大腿就瘦。每星期锻炼3次，另外再加上每次30分钟的健美操。
香蕉型 身体特点：体型修长，缺少肌肉块。
突出部位：腰身如柳枝一般，简直像个衣服架。
推荐运动方式：每星期做3到5次的负重训练，虽然不会使体型有显著变化，但却能使肌肉增大且富有弹性，不再像个衣服架。如果你增加自己的体重，最好通过运动增加自己的肌肉。要知道，肌肉比脂肪更重，也更健康。
一、 运动是消耗热量的关键所在。
人体的基础代谢率一般一昼夜不到1000千卡（随体重而异），而体力活动所消耗的热量却随其强度和时间长短之不同而大有差别。一个很少活动者，一天约消耗800千卡热量，而从事较长时间有氧运动者消耗可达5000-6000千卡热量。
如果每天在体育活动中平均多消耗500千卡热量，连续22星期（154天），
就能消耗77000千卡。按每磅（合454克）脂肪含3500千卡热量计，就能消耗约10公斤脂肪。只要一天步行一小时就能消耗约500千卡热量，这既易于做到，减肥效果又安全可靠。
二、 提供几项常用减肥运动所消耗热量数。
以减肥者的体重分别为160磅（约合72.6公斤）、200磅（约合90.7公斤）
240磅（约合108.5公斤）,一般运动强度,每次锻炼30分钟计算,
三、 运动对提高新陈代谢率的重大影响。
运动不仅直接消耗大量热能，更重要的是能提高新陈代谢率。按运动强度大小，一般可提高15-50%的新陈代谢率水平。而新陈代谢率的提高，可使人体在相同状态下消耗更多的热能。此外，心肺功能的提高，则有助于逐步增加锻炼的强度和时间，以消耗更多的热量。
四、 选择项目和制定计划应因人而异。
减肥者应根据自己年龄、性别、工作、生活习惯、环境条件、兴趣爱好、体力水平、运动基础和其肥胖程度及减肥目标，来选择相宜的运动项目及制定锻炼计划，以获得减肥、保健双重效果。还应根据实施的结果不断进行必要地调整。年老、体弱、过胖者不宜参加速度快、难度大、负荷重、时间长的体育活动。病人须遵照医嘱来进行锻炼。为获得安全、可靠、高效的减肥成果，最好进行完全由自己调控强度和负荷的运动项目。
五、 持之以恒才能保证减肥成功。
常言道：拳不离手，曲不离口。三天不锻炼，新陈代谢就会下降。为保证持续减肥成功，体育活动切不可忽冷忽热，时辍时作！
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也谈运动减肥
谈运动减肥的文章很多，然而都没有谈透。就是说，没有把运动减肥的道理和量度要求谈清楚。
运动时，人体内的三磷酸腺苷（ATP）水解为二磷酸腺苷（ADP）和磷酸，以释放能量，直接供运动需要。其它能量物质（糖元和脂肪等）则通过各种代谢途径分解供给，以保证ATP数量的恢复。氧气充足时（中、小运动强度），ADP通过糖、脂肪氧化释放的能量重新合成ATP，缺氧时（大强度），ADP则由磷酸肌酸（CP）或糖酵解生成乳酸释放的能量重新合成ATP。可见，运动时的能量物质一般分为三种：首先是直接供给的能量物质——ATP，其次是间接被利用的能量物质——CP及糖元，第三是被氧化分解释放大量能量的物质——糖元和脂肪。
人体中ATP储备很少，激烈运动时它供能不足以维持10钞钟，CP系统可提供20钞左右的能量，接下去就是肌肉中储备的糖元供能了。肌糖元被大量消耗后，血糖便参与供能。再下去才动员肝糖元供能。就是说，只有当运动时间超过30分钟，脂肪才被动员起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加，最多可占总消耗量的70—90%。
由此可见，短于30分钟的减肥运动是不可取的，无论强度大小，脂肪消耗均不明显。比如，用“仰卧起坐”来减少腹部脂肪的做法就不可取，因为很少有人能连续仰卧起坐30分钟以上，即使间歇着做也难以达到。作为燃料，脂肪只是备用“油箱”，只有当主油箱（糖元）消耗到一定程度时，才会启动备用“油箱”。那么，用局部练习来减少局部脂肪究竟行不行呢？回答是否定的。第一，局部练习总消耗量少，容易疲劳，不能持久。第二，脂肪供能由神经和内分泌系统调节，而这种调节是全身性的。并非练哪个部位的脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪的消耗，哪里就能减肥，比如，一个胖子经过一段时间的腰腹锻炼后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了许多，原因就在此。一般来说，上体由于重力作用血液循环较好，运动中上身脂肪的消减快于下半身。如身体情况允许，采用倒悬垂或按摩肥胖部位，改善那里的供血条件，则对局部减肥是有帮助的。
另外，脂肪在运动时的供能作用还与运动强度有关。小强度运动时（有氧练习），肌肉主要利用氧化脂肪酸获能，脂肪就消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗比例随之相应减少，中等强度运动时糖与脂肪供能的比例基本相同。接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15—20%。因此，轻松愉快的、长时间的小强度运动最有利于减肥，越激烈、越吃力的运动减肥效果越差。
综上所述，减肥锻炼应选择全身性的有氧运动，如游泳、骑自行车、快走、慢跑、健身操、轻器械健美锻炼等，心率保持在100—120次之间，时间（每次）达到或超过一小时，坚持不懈，必有成效。最后再提醒一句：别忘了适当节食！
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还是运动减肥好
运动对食欲的影响
许多人不愿选择运动减肥，是因为担心运动后会增加食欲，从而抵消运动效果。实际上，那些不好动的人通常要比每天进行1小时中等强度运动的人吃得还要稍微多些。可见，适当强度的运动对食欲有一定的仰制作用。
运动方式的选择
有人以为只有进行高强度、大运动量的运动才能减肥。其实不然。例如。消耗3900千卡的热量就相当于减轻0.5公斤体重。不论这一过程是快速完成还是经过一段时间缓慢进行，效果都是一样的。消耗脂肪决定性的因素是运动时间，而不运动强度。因此，对减肥者来说，进行较长时间的运动才是最佳选择。
运动处方
减肥的运动处方与增进心肺功能的处方大体相似。主要是进行有氧代谢运动，如散步、慢跑、骑车、游泳或跳舞等，每周安排3—5天，运动强度适中，每次持续30分钟以上。
每次运动应至少消耗300千卡能量。如果运动强度较低，应适当延长运动时间，直到消耗掉300千卡能量为止。消耗300千卡能量大致相当于步行5公里、骑车20公里或游泳1500米。
关于饮食的建议
如果你的运动量已足够，那么除适当控制饮食外，还应尽量食用低脂肪、高碳水化合物的食品，以减少热量的摄入。此外，你可以通过一些简单的方法来改变饮习惯。例如，只吃一小份，慢慢品尝，并且不再吃第二份。
每天吃饭的次数也是很重要的，不吃早饭很可能导致晚饭吃得过饱。所以有规律的饮食有助于控制体重。
减肥需要一定时间，因此，经过最初几周的运动带来的体重变化通常是很小的。因为此时肌肉的增加与脂肪的减少大体上是平衡的。尽管此时你的机体成分可能已发生了较大变化，可是由于体重变化不大，你可能会产生失望情绪。为了避免减肥计划流产，在些期间，你不必太注重体重的变化，而要注意一下你的衣服是否宽松了。
只要你坚持科学地锻炼，并养成良好的饮食习惯，相信你一定会有一个健康的身体和健美的体型。
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运动对食欲的影响
许多人不愿选择运动减肥，是因为担心运动后会增加食欲，从而抵消运动效果。实际上，那些不好动的人通常要比每天进行1小时中等强度运动的人吃得还要稍微多些。可见，适当强度的运动对食欲有一定的仰制作用。
运动方式的选择
有人以为只有进行高强度、大运动量的运动才能减肥。其实不然。例如。消耗3900千卡的热量就相当于减轻0.5公斤体重。不论这一过程是快速完成还是经过一段时间缓慢进行，效果都是一样的。消耗脂肪决定性的因素是运动时间，而不运动强度。因此，对减肥者来说，进行较长时间的运动才是最佳选择。
运动处方
减肥的运动处方与增进心肺功能的处方大体相似。主要是进行有氧代谢运动，如散步、慢跑、骑车、游泳或跳舞等，每周安排3—5天，运动强度适中，每次持续30分钟以上。
每次运动应至少消耗300千卡能量。如果运动强度较低，应适当延长运动时间，直到消耗掉300千卡能量为止。消耗300千卡能量大致相当于步行5公里、骑车20公里或游泳1500米。
关于饮食的建议
如果你的运动量已足够，那么除适当控制饮食外，还应尽量食用低脂肪、高碳水化合物的食品，以减少热量的摄入。此外，你可以通过一些简单的方法来改变饮习惯。例如，只吃一小份，慢慢品尝，并且不再吃第二份。
每天吃饭的次数也是很重要的，不吃早饭很可能导致晚饭吃得过饱。所以有规律的饮食有助于控制体重。
减肥需要一定时间，因此，经过最初几周的运动带来的体重变化通常是很小的。因为此时肌肉的增加与脂肪的减少大体上是平衡的。尽管此时你的机体成分可能已发生了较大变化，可是由于体重变化不大，你可能会产生失望情绪。为了避免减肥计划流产，在些期间，你不必太注重体重的变化，而要注意一下你的衣服是否宽松了。
只要你坚持科学地锻炼，并养成良好的饮食习惯，相信你一定会有一个健康的身体和健美的体型。
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运动与控制体重
现代社会物质条件的改善，使肥胖问题日趋严重，构成了对人类健康的一大威胁。以美国为例，18世纪美国的能源中，1/3来自人力；如今，美国人力提供的能源只占其总量的0.5%！其实，不少国家和地区都是同一趋势，这样，人的身体运动减少，造成了过剩能量的贮存，形成了肥胖。
据专家研究，人体肥胖，一是饮食过量，二是缺乏身体运动。而进一步研究，肥胖者与非肥胖者的饮食并无明显差别，倒是在身体运动形态中差别显著。因此，专家指出，造成肥胖的原因，主要是缺乏身体活动。
在当今减肥热中，许多人热衷于体重表面数字的减少，甚至追求快速减重，这是不足取的。因为，体重的减轻，不一定是减去了脂肪，许多时候是减去了肌肉、水份、营养素和其它组织细胞。而且，事实证明，快速减肥不能长期保持，一旦恢复体重，所增重量十之八九是脂肪。
造成人体肥胖，原因固然是多方面的，如遗传因素、幼年肥胖、内分泌失调、水平低的基础代谢率、摄取过多热量等，但身体活动在控制体重上起关键作用。刻意安排适量的运动，在体重控制上有很大好处。运动可以仰制食欲、减少进食。在减肥效果上，运动可以增加脂肪的消耗，减少非脂肪成分的流失。在人生长发育的不同时期运动，对减肥可达成不同效果：成长期的运动可减少脂肪细胞的数量，成年期的运动可减少脂肪细胞的体积。人体不同时期有不同的理想体重，即体重的基础点。而有计划有规律的运动有助于调整体重的基础点，并可以长期维持较低的体重。
科学减肥有如下原则：
1、 尽量选择全身性运动。全身性运动如果强度适当，较少出现明显的局部疲劳，从而可以消耗更多能量。例如快走、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、体育舞蹈等都是减肥效果较好的全身性运动。
2、不要凭感觉推断运动所消耗的能量。因为，运动消耗能量并非和运动用力程度成正比。如以每小时三英里（1英里=1.6公里）速度走十分钟，消耗的能量竟超过非常吃力地做50次“两头起”所耗能量的十位以上。所以，不要以为越吃力的运动减肥效果就越好。
3、运动持续时间长比运动强度高减肥效果好。运动强度的增加并不是成正比例地提高运动所消耗的能量。如以每英里9分钟的速度跑步，每分钟消耗14.5千卡能量；以每英里7分钟速度去跑，每分钟消耗19千卡能量。两种速度跑完1英里所消耗能量，前者是130.5千卡，后者是133千卡。相差不到3千卡，可后者在强度上比前者吃力得多。因此，减肥运动以适中强度持续时间较长为宜，应避免高强度短时间的运动。
减肥运动的效果，取决于消耗能量的多寡，因此，减肥运动强调长期锻炼，
增加运动总时间。如果我们把运动、饮食控制和行为修正相辅运用，消除消耗热量少、摄取热量多的主因，肥胖问题是可以迎刃而解的。
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运动减肥为何失败？
运动项目选择不当 肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此，在开始参加锻炼时就应注意，首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动（需氧运动）为主，如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等，其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重，故更适于肥胖者锻炼。要减肥，就要消耗大量脂肪，而脂肪的消耗需要大量氧气，和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长，又能吸入大量氧气的运动（称为有氧运动），故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到“乘车不如走路，坐着不如站着”的忠告。
运动量掌握不当 减肥运动能否取得满意的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应影响健康，也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些，时间可长一些，运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者，其运动量大小应限制在（运动时）心率100—120次/分左右为宜，运动时以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜，若是锻炼后有疲劳感，但精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳，四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲乏，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，就需要及时调整。
不能持之以恒 运动减肥的目的在于提高新陈代谢，消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻减肥效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓“后效应”。这种“后效应”持续时间很短，一般不超过一天。如果运动3天，接着休息3天，就可能因“后效应”消失，胃口大开而过量进食，使原有的减肥效果被抵消，以致前功尽弃。同时，还应知道，进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效，而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳，这是因为胖人肌肉中快纤维多，活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪，因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒，如锻炼中途停止，则脂肪细胞体积又会增大，而使体重恢复到运动前水平，甚至反弹至比原先还胖些。
每次运动的时间不够长 俗话说：“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”，需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练“慢功”。有些人虽然也每天参加减肥锻炼，并不是三天打鱼两天晒网，但却很怕累着，每次锻炼的时间很短。比如，每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息，这样是无法收到减肥的效果的。科学研究证实，在运动20分钟以内，人体只是依靠葡萄糖供给能量，不动用脂肪。只有运动20分种后，人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此，进行减肥锻炼每次至少要30分钟，最好是每天运动60分钟左右，如果白天上班没空参加锻炼，下午下班后又赶着回家买菜做饭，那么，不妨养成饭后散步的习惯，每天走1小时左右，这对减肥必将大有好处。
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不在于少吃而在于多动
怎样保持健美？最近，有关专家又提出新说——多吃加多动。理由是：
一、 发胖的原因：不在于怎么吃，而在于怎么动。
所有发福和需要保持标准体重的人们，无不认为多吃是发胖的祸根，于是便挖空心思，在怎样节食上做文章。而专家们的调查并不支持这种看法。
美国斯坦福大学的专家发现，在年龄为32—45岁的妇女当中，那些热衷于体育活动，“动”得较多的身材苗条的妇女，并不一味节食，她们平均每天摄入热量2417千卡。相反，一些坐办公室很少活动的妇女，虽然每天摄入热量只有1490千卡，却大多出奇地发胖。这很能说明一个问题：发胖的原因，不在于怎么吃，而在于怎么动。
关于多吃和肥胖的关系，科学家们甚至追溯到美国人1910年时的饮食情况：尽管当时的人们比现在的人要吃得多，但他们大多比现代人瘦得多。这是因为那时他们要从事繁重的体力活动，步行比现代人多，而且极少使用机器，也没有电视看。对控制体重，这可能比控制食物中的高热量摄入更重要。
二、人不可能总在饥饿状态下生活
节食减肥虽然能有立竿见影的效果，但那是釜底抽薪的办法，让节食者的机体总是在饥饿的状态下艰难度日，因节食而不得减慢基础代谢。结果，在“忍无可忍”时就可能出现两种状况：厌食或贪食。
阿根廷少女以追求模特身材为时尚，常常拼命减肥，不计后果，或者对食物产生厌恶、反感，甚至得了厌食症，以至维持不了基础代谢的需要；或者在长期饥肠辘辘的生活无法忍耐时，便更加贪食，以作对一段节食的补偿。为此，阿根廷贪食—厌食协会的专家帕勃洛·沙普尔说：“就自我形象而言，我们的‘苗条文化’是一种灾难！”
三、多吃加多动是两全其美的健身要诀多吃指适度的吃，以不忍饥挨饿为原则。
“多吃”的东西有两个去路：一是满足基础代谢的消耗；二是满足工作、学习和运动的需要。生命何以在于运动？运动不仅强健了肌肤、强健了脏器、增强了基础代谢的活力，而且消耗了蓄积在体内的多余的有害人体的脂肪。而基础代谢的加强和能量消耗的加速，都在某种程度上给机体营造了一种“饥饿”状态，这正是长寿的另一个公认的因素。
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运动减肥看体型
适当的运动可以消耗体内的脂肪，从而达到减肥健美的目的。但是，如果不根据自己的体型，盲目地进行运动，不仅达不到减肥效果，还可能影响身材的健美。
苹果型 身材特点：脂肪多集中在中间部位的背部及腹部，给人的感觉像个皮球。
突出部位：大腿、胳膊及臂部很苗条。
推荐运动方式：仅需步路、骑车上班或购物就可以改善体型获得健美。如果不喜欢上述运动方式，那么每星期做3次、每次30分钟的健美操也会收到同样的效果。
梨型 身材特点：肩膀较宽，脂肪多集中在臀部、大腿及双臂上端后部。
突出部位：纤细的腰部及上半身。
推荐运动方式：多做些负重锻炼，如举哑铃，会使肩膀变宽，臀部与大腿就瘦。每星期锻炼3次，另外再加上每次30分钟的健美操。
香蕉型 身体特点：体型修长，缺少肌肉块。
突出部位：腰身如柳枝一般，简直像个衣服架。
推荐运动方式：每星期做3到5次的负重训练，虽然不会使体型有显著变化，但却能使肌肉增大且富有弹性，不再像个衣服架。如果你增加自己的体重，最好通过运动增加自己的肌肉。要知道，肌肉比脂肪更重，也更健康。
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