健美新希望：节食
如果您还没有放弃节食减肥的打算，那么您将看到新的希望――许多来自成功减肥者们的启示。这些妇女每人都成功地减掉了13千克以上的体重，并且保持了至少１年以上。这是美国正在进行的所谓“国家体重控制档案”项目的一部分，该项目是４年前由匹兹堡大学医学院发起的，旨在研究成功地进行了长期减肥计划的人们所采用的真正实用的方法，探知成功者们如何能够在减肥后把获得的成果保持下去。通过他们与节食者交谈，有关工作人员挖掘出了以下可使您变得苗条并保持青春体态的减肥秘诀。
在实施减肥计划的同时，保持正常饮食
一些节食者发现要彻底放弃她们喜爱的食物是不现实的。以下三种方法可以有效地解决这个难题。
周末嘉奖。一位31岁的妇女琳达马丁通过这种办法使自己喜好比萨饼和油炸食品的饮食习惯得到控制，她允许自己周末吃一到两次这类食品。这样她就能够把每周自我放纵的次数从７次降为两次。这种方法往往能够避免人们因对自己要求过于苛刻而完全放弃。
在食谱中保持一种您喜欢的食品。一位52岁的妇女詹妮特凯菲以保留一种不好的饮食习惯替代她每天随意饮食的习惯。她以前每天早餐都吃甜食，这样的早餐成了她每天吃高糖含量食物的开始。凯菲现在不再吃这些食品，但是允许自己每天下午吃一份小甜饼，以满足对多糖食品的渴望。
在高热量，高脂肪食品与营养食品之间取得平衡。对于来自圣迭戈的51岁的凯瑟琳奥特维恩来说，嗜好是多种多样的：“有时是比萨饼，有时是泡沫奶，可能每星期一次”。她的策略是：如果我某一天吃的脂肪过多，就以第二天少吃含脂肪的食物作为补偿。
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多吃不胖的瘦身食物
身体女性十有八九都会有这样美妙的幻想：爱吃什么就吃什么，吃多少也不会发胖。然而生活中却不敢真的这样去做。因为一不留神没有控制好量，腰围就会变得粗起来。那么有没有办法实现这个幻想呢？应当说是有的，只要你选对了食物就可以多吃不胖。
某些食物能自然控制体重，原因是它本身供应热量(卡路里)低，如果你的胃口不是特别大，选择这类食物保你能拥有苗条的身姿。以下是营养专家介绍的瘦身食物――
菠菜――每半杯(量杯)只是26卡路里，但Ｖ^及铁质丰富。菠菜以生吃最有益，烹调也不家过久，以免损耗营养。
豆类――无论它是什么颜色的豆，营养都十分丰富，豆是蔬菜，但蛋白质却有肉类般丰富。每一盎司干豆供给95卡路里，蛋白质6克(你每日所需的十分之一),就是说如果你吃豆类，就无需多吃肉类。
密瓜――每三又二分之一盎司只有30卡路里，密瓜含丰富的Va与Vv。
辣椒――无论辣或甜味，营养价值均高，尤其含纤维质。一个青椒只有35卡路里，却供应各类维生素及矿物质。
番茄――饭后吃一个中型番茄，有益而不会增磅。
生菜――由于含水份及大量张维 使生菜成为苗条食物，生菜以外面的绿叶营养最丰富。
麦包――全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里，蛋白蛋却多了20%，维生素Ｂ多两倍。纤维素多于番茄，但热量却只有35卡路里。
火鸡――每盎司去皮净肉只有50卡路里，肉质瘦，虽然肉粗、但却是十分理想的瘦身食物。
草莓――每三又二分之一盎司只有57卡路里、并含丰富的维生素。
比目鱼――这类扁身鱼每磅只含热量360卡路里，如果一餐吃四盎司，绝对不会发胖。
(注：一盎司约等于28克)
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吃饱肚子也能减肥
有人以为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。
各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此减肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。
减肥者多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。
豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。
减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子减肥。
下面介绍部分食物热量的换算公式：10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。
有氧运动减肥最科学
有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。
什么是有氧运动呢？有氧代谢也称有氧运动，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动.
有氧运动具备的条件:
(1) 有充足的氧气参与运动.
(2)运动时间30分钟至60分钟.
(3)有效心率小于150次/分钟.
有氧运动有以下功效:
进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康.
(1) 有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。
(2) 有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。
(3) 有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。
由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感，这就决定了大众健身操的运动量为中低强度，是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汁，缓解心理压力，保持良好的心态，还有很好的减肥功能。
应适量加强轻器械练习，减肥效果会更好，轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒，在控制饮食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力，还会能引起多种疾病，因此减肥是必要的。
如果您还没有放弃节食减肥的打算，那么您将看到新的希望――许多来自成功减肥者们的启示。这些妇女每人都成功地减掉了13千克以上的体重，并且保持了至少１年以上。这是美国正在进行的所谓“国家体重控制档案”项目的一部分，该项目是４年前由匹兹堡大学医学院发起的，旨在研究成功地进行了长期减肥计划的人们所采用的真正实用的方法，探知成功者们如何能够在减肥后把获得的成果保持下去。通过他们与节食者交谈，有关工作人员挖掘出了以下可使您变得苗条并保持青春体态的减肥秘诀。
在实施减肥计划的同时，保持正常饮食
一些节食者发现要彻底放弃她们喜爱的食物是不现实的。以下三种方法可以有效地解决这个难题。
周末嘉奖。一位31岁的妇女琳达马丁通过这种办法使自己喜好比萨饼和油炸食品的饮食习惯得到控制，她允许自己周末吃一到两次这类食品。这样她就能够把每周自我放纵的次数从７次降为两次。这种方法往往能够避免人们因对自己要求过于苛刻而完全放弃。
在食谱中保持一种您喜欢的食品。一位52岁的妇女詹妮特凯菲以保留一种不好的饮食习惯替代她每天随意饮食的习惯。她以前每天早餐都吃甜食，这样的早餐成了她每天吃高糖含量食物的开始。凯菲现在不再吃这些食品，但是允许自己每天下午吃一份小甜饼，以满足对多糖食品的渴望。
在高热量，高脂肪食品与营养食品之间取得平衡。对于来自圣迭戈的51岁的凯瑟琳奥特维恩来说，嗜好是多种多样的：“有时是比萨饼，有时是泡沫奶，可能每星期一次”。她的策略是：如果我某一天吃的脂肪过多，就以第二天少吃含脂肪的食物作为补偿。
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多吃不胖的瘦身食物
身体女性十有八九都会有这样美妙的幻想：爱吃什么就吃什么，吃多少也不会发胖。然而生活中却不敢真的这样去做。因为一不留神没有控制好量，腰围就会变得粗起来。那么有没有办法实现这个幻想呢？应当说是有的，只要你选对了食物就可以多吃不胖。
某些食物能自然控制体重，原因是它本身供应热量(卡路里)低，如果你的胃口不是特别大，选择这类食物保你能拥有苗条的身姿。以下是营养专家介绍的瘦身食物――
菠菜――每半杯(量杯)只是26卡路里，但Ｖ^及铁质丰富。菠菜以生吃最有益，烹调也不家过久，以免损耗营养。
豆类――无论它是什么颜色的豆，营养都十分丰富，豆是蔬菜，但蛋白质却有肉类般丰富。每一盎司干豆供给95卡路里，蛋白质6克(你每日所需的十分之一),就是说如果你吃豆类，就无需多吃肉类。
密瓜――每三又二分之一盎司只有30卡路里，密瓜含丰富的Va与Vv。
辣椒――无论辣或甜味，营养价值均高，尤其含纤维质。一个青椒只有35卡路里，却供应各类维生素及矿物质。
番茄――饭后吃一个中型番茄，有益而不会增磅。
生菜――由于含水份及大量张维 使生菜成为苗条食物，生菜以外面的绿叶营养最丰富。
麦包――全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里，蛋白蛋却多了20%，维生素Ｂ多两倍。纤维素多于番茄，但热量却只有35卡路里。
火鸡――每盎司去皮净肉只有50卡路里，肉质瘦，虽然肉粗、但却是十分理想的瘦身食物。
草莓――每三又二分之一盎司只有57卡路里、并含丰富的维生素。
比目鱼――这类扁身鱼每磅只含热量360卡路里，如果一餐吃四盎司，绝对不会发胖。
(注：一盎司约等于28克)
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吃饱肚子也能减肥
有人以为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。
各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此减肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。
减肥者多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。
豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。
减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子减肥。
下面介绍部分食物热量的换算公式：10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。
有氧运动减肥最科学
有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。
什么是有氧运动呢？有氧代谢也称有氧运动，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量.由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动.
有氧运动具备的条件:
(1) 有充足的氧气参与运动.
(2)运动时间30分钟至60分钟.
(3)有效心率小于150次/分钟.
有氧运动有以下功效:
进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高.提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康.
(1) 有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多.促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。
(2) 有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。
(3) 有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。
由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感，这就决定了大众健身操的运动量为中低强度，是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汁，缓解心理压力，保持良好的心态，还有很好的减肥功能。
应适量加强轻器械练习，减肥效果会更好，轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒，在控制饮食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力，还会能引起多种疾病，因此减肥是必要的。
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